Abdominaux en or
Abdominaux en or

Beaucoup de culturistes en herbe, mais aussi de personnes en quête d’une meilleure forme, se disent souvent : « je fais des centaines d’abdos par jour et je n’ai pas toujours ces tablettes de chocolat si enviées ». Et oui, c’est normal de vous demander car les abdos sont des muscles difficiles à travailler. Bien évidemment, en plus d’un exercice régulier aussi bien quantitatif que qualitatif, les abdominaux requièrent aussi une alimentation saine et équilibrée.

Prêt à pousser vos abdos jusqu’à l’épuisement ? Découvrez les 5 exercices que vous allez pratiquer chez vous pour sculpter de beaux abdominaux. Peu importe la difficulté de ces exercices, souvenez-vous toujours de la règle d’or des entraînements pour abdominaux :

« Préférez la qualité à la quantité ».

Si vous continuez à faire 2 000 crunchs rapides par jour, vous perdez votre temps (et peut-être même risquez de vous faire mal au dos). Au lieu de déchirer vos muscles avec ces mouvements, allez-y doucement et concentrez-vous sur le moyen de tirer le meilleur parti de chaque série. À travers un effort lent mais concentré, vous créerez une harmonie de mouvements de qualité dont la durée peut aller jusqu’à 30 secondes. Vous allez alors dessiner des abdominaux enviés en un rien de temps.

Le sit up pour travailler le grand droit de l’abdomen

C’est LE mouvement incontournable pour avoir des abdos bien sculptés. Les exercices de sit up ne nécessitent aucun matériel et se déclinent largement pour s’adapter à tous les profils. Le principe est simple : s’asseoir par terre, avec les jambes pliées et les voutes plantaires réunies. Les bras relevés au-dessus de la tête, vous allez laisser dérouler votre dos afin que vos mains puissent toucher naturellement le sol. Dans cette position, vous allez contracter votre ceinture ventrale pour que le buste puisse se relever et que les mains viennent toucher vos pieds. Pour ceux qui recherchent plus d’intensité, il est possible de réduire l’écartement des jambes : moins celles-ci sont écartées, plus l’effort sera important. Une fois que vous vous serez entraîné suffisamment, enchaînez les répétitions en vous passant petit à petit de l’aide de vos mains. Attention : ne faites pas trop d’effort car vous risqueriez de vous brûler à cause du frottement.

La roulette pour travailler les lombaires, l’abdomen et les abdos profonds

Nécessitant une roulette ou une barre avec poids roulant, cet exercice se concentre davantage sur la ceinture abdominale. Combinant le gainage avec un mouvement dynamique, il permet de travailler les muscles en profondeur et en surface, tout en mettant aussi à contribution des muscles lombaires. Notons cependant que la roulette doit être pratiquée avec modération : comme les abdos avec une chaise romaine, elle nécessite un vrai travail des muscles dorsaux.

Les exercices Jack Knifes

Ce mouvement combine les avantages du toes to bar (un exercice qui ne nécessite aucun équipement) et du sit up pour travailler le grand droit de l’abdomen. Pour le pratiquer, il faut, dans un premier temps, s’allonger sur le dos, les bras dressés au-dessus de la tête. Il faut ensuite relever les jambes et les bras tendus afin de toucher au-dessus du buste. Pour ce faire, pensez à décoller les omoplates qui permettront d’accentuer l’effort. Redescendez ensuite les bras et les jambes pour revenir à la position allongée. Vous pouvez également travailler davantage vos obliques en positionnant un de vos bras perpendiculaire à votre buste. Posez ensuite votre main à plat afin d’obtenir un bon appui. Inclinez-vous sur un côté et répétez les mouvements en relevant le bras opposé.

Le toes to bar, pour travailler les lombaires et le grand droit de l’abdomen

La pratique de « l’orteil à la barre » implique l’usage d’une barre de traction. Très prisé dans le crossfit, cet exercice consiste à se laisser pendre par les bras et relever les jambes tendues afin de faire toucher les pieds au support. Ce mouvement avancé permet de se concentrer sur la ceinture abdominale afin de la faire gagner en puissance et en volume. Aussi, l’idéal est de réaliser ce mouvement en début de votre séance de musculation pour éviter que la fatigue de vos bras ne vous empêche de le réaliser. Par ailleurs, il faut noter qu’en crossfit, le toes to bar est un exercice dynamique qui se pratique en balançant le buste. Il faut donc s’entraîner durement et apprendre les techniques de crossfit pour maîtriser facilement la méthode de « l’orteil à la barre ». Pour que vos pieds puissent toucher facilement la barre, vous pouvez commencer par monter vos genoux afin qu’ils atteignent votre poitrine.

Le dragon fly pour solliciter les lombaires et le grand droit de l’abdomen

Cette technique spectaculaire nous est léguée par Bruce Lee, qui aimait si bien la pratiquer dans son film « Dragon fly ». Et sans surprise, il s’agit là d’un des exercices les plus techniques, les plus complets mais aussi les plus difficiles en matière d’abdominaux. Attention, le dragon fly sollicite si profondément les lombaires qu’il faut effectuer des exercices de difficulté intermédiaire avant d’y procéder. De nombreux coaches en musculation proposent des programmes de progression pour maîtriser le geste technique de Bruce Lee sans vous blesser. Notons aussi qu’à l’aide d’un banc de musculation, il faut renforcer ses lombaires qui seront aussi mis à contribution dans cette technique.

Enfin, en complément de ces exercices, le meilleur moyen de sculpter vos abdominaux consiste à :

  • suivre un régime alimentaire sain et équilibré ;
  • à faire régulièrement du gainage ;
  • à multiplier les repas ;
  • et à réaliser régulièrement des exercices de cardio et d’endurance.

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