Les exercices pour le dos comprennent principalement des exercices de renforcement des muscles qui assurent une posture droite. Des exercices réguliers vous permettront d’avoir une silhouette globale plus grande et plus mince. Découvrez 5 exercices du dos que vous pouvez faire à la maison et au gymnase, ainsi que des plans d’entraînement prêts à l’emploi.

#1 Soulevé de terre avec des haltères

Au début de cet exercice de tirage vertical, effectuez un mouvement de soulevé de terre pour soulever la barre, puis effectuez une chute du torse (torse incliné à 45 degrés) avec vos jambes légèrement pliées au niveau des articulations du genou. Le dos doit être courbé et la poitrine doit être exposée. Poignée fermée, la largeur de la poignée doit être plus large que l’espacement des épaules. Pendant l’étirement, laissez votre épaule s’étirer vers l’avant afin qu’elle étire étroitement les muscles du dos. Tirez la barre jusqu’au bas de l’abdomen. Vous devrez inspirer lorsque la barre descend et expirer tout en tirant la barre vers le bas-ventre.

#2 Ramer avec haltères

Avec des haltères, vous pouvez effectuer de nombreuses variantes du paddle ou de de l’aviron du torse. Placez-vous de manière à ce qu’un genou et une main reposent, par exemple, sur un banc. L’autre jambe est fermement ancrée au sol. Vous devrez tenir l’haltère dans une main tendue, en plaçant le poignet dans une position neutre. La tête devra être dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le dos et l’abdomen seront tendus, et les omoplates resserrées. À partir de cette position, vous pouvez commencer le mouvement consistant à tirer le poids avec votre main. Votre tâche est d’assurer le contrôle total à la fois lors de la traction et de l’abaissement de la charge. Cet exercice de tirage horizontal permet d’augmenter l’épaisseur des muscles du dos.

#3 Exercices pour le dos : l’australian pull-ups

Les personnes sans haltères peuvent ramer avec leur propre poids en utilisant le système de suspension TRX. Commencez par exercer une prise ferme sur les poignées. Ensuite, vous approchez vos pieds vers l’avant de manière à ce que votre corps soit à un angle aigu par rapport au sol. Vous devrez tirer les omoplates, et tenir le corps en ligne. Ensuite, par le simple mouvement des bras vous devrez vous tirer vers le haut.

#4 Exercice pour le dos : superman

Un excellent exercice pour le dos s’appelle Superman. Il implique de s’allonger sur le ventre. Gardez vos jambes droites et étirez vos bras aussi loin que possible. À partir de cette position, vous devez soulevez la colonne thoracique avec les jambes jusqu’au maximum. Vous devrez maintenir le point de tension musculaire le plus intense pendant environ 1 à 3 secondes et abaisser le corps vers le bas. L’exercice vise à renforcer les extenseurs du dos.

#5 Rangée d’haltères en pente avec élévation des coudes

Prenez l’équipement dans vos mains. Levez-vous et placez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez une position stable avec un soutien dans vos talons. Pliez légèrement vos genoux. Penchez-vous en avant et abaissez vos bras librement. Tirez les haltères vers votre poitrine en écartant vos coudes sur les côtés et en les amenant au-dessus de vos épaules. Revenez au point de départ. Commencez le mouvement de traction en contractant les muscles du dos. Cet exercice permet de travailler :

• le latissimus dorsi;
• les faisceaux postérieurs des deltas,
• les trapèzes,
• le petit et le grand muscle rond,
• et le muscle infra-épineux.