Comment améliorer son endurance au football ?

​Le fo​​otball est un sport qui requiert une endurance sans faille. Il s’agit d’une capacité qui permet au joueur de maintenir dans la durée, un enchaînement d’efforts intenses et soutenus. Pour maximiser ses performances, tout joueur doit améliorer son endurance par le biais d’un entraînement spécifique, incluant la course à pied, l’entraînement par intervalles, le cross training et le renforcement musculaire. 

La course à pied 

La course lente 

Le football est le sport le plus populaire dans le monde. En France, la Fédération Française de Football (FFF) a franchi le cap des 2 millions de licenciés (2 198 835 licenciés en 2019). Comme leurs pairs d’ailleurs, ces athlètes devraient pouvoir s’entraîner à courir lentement sans s’essouffler. Cela améliorera leur capacité d’endurance et leur permettra de supporter l’effort physique durant 90 min, voire plus. Il s’agit de s’entraîner longtemps et à faible intensité dans une course lente, sur une longue distance. Il est possible d’augmenter progressivement la durée de la course à pied et petit à petit le rythme. Ce type d’entraînement avec la course à pied fait intervenir les facteurs prépondérants dans la capacité d’endurance. Il s’agit notamment du cœur ou du rythme cardiaque, du souffle ou de la respiration et des muscles qui permettent de répéter l’effort physique. L’endurance contribue à la performance, objet de paris foot.

Comment améliorer son endurance au football

La course régulière

La course régulière permet d’améliorer l’endurance. Il s’agit de s’imposer un entraînement continu en définissant au préalable un programme d’entraînement avec le nombre de séances par semaine et la durée maximale de chaque séance. Ce programme permet d’entrevoir un entraînement sur le long terme, voire plusieurs mois ou années pour mieux apprécier la progression et améliorer l’endurance. 

Entraînement par intervalle

L’entraînement par intervalle contribue à l’amélioration de l’endurance. C’est une forme d’exercice d’endurance qui va consister à alterner la répétition d’une série d’exercices de haute intensité d’une durée de quelques secondes à quelques minutes, avec une période de récupération. Il y a, donc, un ensemble de répétitions d’efforts avec de fortes sollicitations physiques et des phases de récupération (intervalles) lors d’une unité d’entraînement. Par le biais de ces entraînements, le joueur maintient sa zone d’effort maximale tout en repoussant ses limites pour améliorer sa capacité d’endurance.

Le cross training 

Le cross training, aussi appelé le cross fit, consiste à réaliser plusieurs exercices dans un temps donné. Ces exercices sont effectués sur un rythme effréné et s’enchaînent rapidement les uns après les autres. Permettant, ainsi, au footballeur de mieux travailler l’endurance. 

Conséquemment, le cross training va permettre de faire des entraînements croisés en haute intensité qui sollicitent l’ensemble des muscles du corps tout en développant les capacités physiques, notamment, l’endurance musculaire. Il s’agit généralement d’exercices variés, déclinés en de multiples variantes et combinant des exercices cardio et de force en seule séance dans le programme d’entraînement. Ces exercices sont programmés pour atteindre des objectifs bien spécifiques, par exemple, l’amélioration de l’endurance tout en progressant sur plusieurs registres incluant, en plus de l’endurance cardiovasculaire, la puissance, la technique, l’agilité.

Faire le renforcement musculaire 

Le travail musculaire ou les exercices de musculation constituent des exercices forts utiles pour les footballeurs. La pratique de la musculation, en plus de renforcer le muscle, va permettre d’optimiser les performances et les capacités physiques du footballeur. Ces exercices de renforcement musculaire, en combinant la rapidité de mouvement et la force maximale, aident le footballeur à gagner en rapidité, en agilité tout en permettant d’améliorer l’endurance et d’exceller au plus haut niveau. 

Related Posts