De Arnold Schwarzenegger à Ronnie Coleman, les talentueux culturistes ont repoussé très loin les limites de la musculation. Leurs impressionnants muscles maigres montrent qu’il est possible de faire une bonne prise de masse. Faut-il donc s’entraîner avec acharnement comme ces athlètes pour développer de beaux muscles ? Non. C’est la grosse erreur que font beaucoup de débutants. Il importe de nourrir régulièrement les muscles. Ensuite, il faut s’entraîner à la force afin de poser une base solide. Vous devez même vous assurer d’être très fort. C’est seulement après cela que vous pourrez intégrer des exercices de musculation. Si vous sautez l’étape de l’entraînement à la force, vous finirez par avoir des plateaux et devrez y revenir. N’oubliez pas l’étape du repos. Vous devez dormir 6 à 8 h par jour pour permettre aux muscles de bien récupérer après l’effort.

Comment bien nourrir les muscles ?

Les muscles se composent à 80% d’eau et 20% de protéines. Le secret pour augmenter la masse musculaire est de bien hydrater les muscles et de leur apporter suffisamment de protéines. Buvez donc régulièrement au cours de la journée. Buvez 3 à 4 gorgées d’eau entre 2 exercices, les jours d’entraînement. L’apport alimentaire en protéines est une bonne source d’énergie pour le corps et plus de 50% des protéines consommés contribuent à la reconstruction musculaire. Au cours de vos repas, consommez des aliments riches en protéines mais aussi en fer, lipides et glucides. Bref, pensez à manger équilibré en privilégiant certains aliments plus favorables à la prise de masse comme l’oeuf, le poisson gras, l’avoine, l’avocat, le fromage, la viande, les oléagineux, le chocolat noir, la chlorelle et la spiruline. Oubliez la nourriture industrielle, cuisinez et mangez sainement. Toutefois, les apports en protéines peuvent ne pas suffire. Pour éviter toute carence en élément nutritifs, les spécialistes recommandent alors de recourir à une supplémentation. Vous en trouverez chez biotechusa.fr, par exemple.

Comment s’entraîner à la force en vue d’une bonne prise de masse ?

Vous pouvez pratiquer l’entraînement au poids du corps à domicile, sans salle de sport ni accès à des machines et obtenir de bons résultats. Pour les entraînements au poids du corps, les exercices les plus efficaces sont les suivants :

• Push-ups : Les pompes musclent l’ensemble du corps (pas que les pectoraux);
• Squats : Les squats travaillent fessiers, adducteurs, quadriceps ainsi que abdominaux, lombaires et ischio-jambiers;
• Pull-ups et chin-ups : Les exercices de traction sollicitent les biceps, les trapèzes, les muscles du dos, de l’épaule et les pectoraux;
• Crunches (ou enroulements vertébraux) : Bien exécutés, ces exercices de gainage développent vos muscles abdominaux.

Vous pouvez faire un programme avec votre corps comme seule résistance. Dans ce cas, essayez de faire autant de répétitions que possible avec le poids du corps dans chaque série, pour un total de 3 ou 4 séries par exercice. Si vous vous entraînez avec des exercices de poids corporel, vous deviendrez très fort rapidement. Et bientôt, vous pourrez faire beaucoup de répétitions. Vous en ferez tellement que vous aurez l’impression que ce n’est pas assez. Vous irez vite, si vite que bientôt la résistance de votre corps ne vous suffira plus. Lorsque la résistance n’est pas suffisante, vous devez soit augmenter le poids du corps pour augmenter la charge ou trouvez d’autres moyens de rendre l’exercice plus difficile. Lorsque vous ne parvenez plus à créer une résistance suffisante avec le poids du corps, vous pouvez passer aux poids libres.

Entraînement aux poids libres

Avec les poids libres, vous pouvez vous entraîner avec plus de résistance et des charges plus élevées. Si vous vous entraînez avec le poids du corps, vous avez les meilleures chances de développer vos muscles. C’est le meilleur moyen de poser des bases solides, puis d’obtenir les meilleurs résultats à long terme.

Lorsque vous vous entraînez avec des poids libres, ne commencez pas par essayer d’isoler un muscle. Les exercices d’isolation servent à compléter l’entraînement, à se renforcer dans des exercices spécifiques ou à corriger des faiblesses. Il peut aussi être un moyen d’augmenter la charge lors d’un entraînement de musculation. Ne commencez donc pas par des exercices d’isolation. Faîtes plutôt des exercices de base pour devenir fort fonctionnellement, mais aussi fort pour créer plus de progression. Les exercices de base font intervenir les muscles de plusieurs articulations. L’entraînement avec des exercices de base est plus dynamique, car vous entraînez de grandes parties de votre corps en même temps.

Quels exercices pour bien s’entraîner aux poids libres ?

Cinq bons exercices de base pour commencer votre entraînement avec les poids libres :

• Squats;
• Soulevé de terre;
• Rowing barre;
• Développé couché;
• Développé militaire.

Il s’agit d’exercices qui font travailler l’ensemble de votre corps, impliquant plusieurs grands groupes musculaires, et vous rendent plus fort. Votre force est la base sur laquelle tous les autres exercices sont construits. Si vous faîtes bien ces exercices, vous pouvez devenir très fort. Tant que vous vous entraînez pour progresser et que vous augmentez progressivement la résistance, vous pouvez augmenter votre potentiel. Bien sûr, cela ne s’applique pas seulement à la force, mais aussi à la quantité de muscles que vous pouvez prendre. Si vous ne maîtrisez pas les exercices de base, vous ne tirerez pas le meilleur parti d’un entraînement de musculation isolé. Assurez-vous donc d’obtenir une force maximale dans les exercices de base.

Comment obtenir une force maximale dans les exercices de base ?

Vous commencez par la dynamophilie, en suivant un programme d’entraînement de force maximale. Les spécialistes recommandent des programmes prêt à l’emploi comme Stronglifts 5×5 et la méthode 5/3/1 de Jim Wender pour vous aider à devenir très fort. 

Faire une bonne prise de masse musculaire en intégrant les exercices de musculation

Beaucoup d’athlètes choisissent de suivre le programme German Volume Training (GVT) pour faire une bonne prise de masse musculaire. Les programmes de musculation prêt à l’emploi sont bons car ils vous aident à apprendre beaucoup de choses sur les exercices et sur vous même. Mais sachez qu’un programme de musculation, aussi efficace soit-il, finira par s’user. Pourquoi ? Parce que la routine est source d’ennui. Vous devez certes suivre les programmes de musculation qui marchent pour vous mais vous avez plutôt intérêt à les personnaliser. Ils fonctionneront mieux pour vous. Alternez les séances de musculation et les séances d’entraînement de force. C’est ainsi que vous parviendrez à développer et conserver vos muscles.