Quand on se met au running, il est important de savoir courir en montée. Cela paraît souvent effrayant et pourtant, c’est l’un des moyens les plus efficaces pour développer votre vitesse et votre force. C’est également un excellent entraînement pour le renforcement musculaire. Je vais détailler dans cet article les méthodes à adopter pour réussir cette activité.
Comment courir en montée
La course en montée est une activité intense. Lorsque vous grimpez, mieux vaut donc ralentir un peu. En effet, même en courant assez lentement, votre fréquence cardiaque augmente rapidement. Si vous voulez être efficace, restez dans une certaine aisance.
La pratique de la course en montée est psychologiquement éprouvante. La raison : vous avez souvent tendance à vous surestimer. En effet, vous pensez être capable de grimper à la même vitesse que quand vous courez sur un terrain plat.
Cependant, si vous commencez, il est judicieux de choisir une pente douce. Ensuite, vous pouvez passer progressivement à des montées plus raides et plus longues. Cela vous aidera à mieux vous adapter sur le long terme et à éviter les frustrations si vous vous fatiguez trop vite.
Courir en montée provoque des courbatures notamment au niveau des quadriceps, des fessiers et des mollets. Pour ne pas vous décourager, vous devez accorder du temps d’adaptation à votre corps. Notez que l’entraînement en montée augmente votre capacité cardiovasculaire. Ainsi, vous résisterez mieux lors d’un effort physique.
Par ailleurs, la course en montée présente plusieurs bienfaits :
- un renforcement musculaire doublé ;
- une endurance décuplée ;
- un mental forgé à ne pas abandonner.
Pour obtenir des effets réels, réalisez une séance par semaine, sur une période de quatre à huit semaines. En plus de ses bénéfices physiques, courir en montée peut être un excellent moyen de vous défouler et de vous détendre. Lors de votre entraînement, vous pouvez en effet profiter de la nature et de l’environnement qui vous entourent.
Nos 7 conseils pour bien courir en montée
Courir en montée permet d’améliorer votre endurance. L’avantage de courir en côte est la puissance que vous développez. Mais avant de vous lancer, prévoyez un échauffement à la hauteur des efforts que vous allez fournir.
Prenez de bons appuis
Dans un premier temps, prenez vos appuis sur l’avant-pied pour aborder efficacement une montée. Par ailleurs, plus la pente est forte, plus vous devez utiliser votre avant-pied. Quand vous gagnez en vitesse, cela se traduira également sur les parcours plats. Si la pente n’est pas très importante, vous pouvez même courir comme sur du plat.
En vous appuyant sur l’avant-pied, vous évoluerez efficacement sur une pente longue. Cela facilitera votre mobilité et favorisera ainsi les rebonds. Pour soulager votre partie inférieure, amplifiez le mouvement de balancier de bras. Vous allez voir que vos jambes vont suivre. Toutefois, gardez toujours les mains relâchées pour que votre corps reste décontracté.
Lorsque le pourcentage de dénivelé est très important, vos mains peuvent vous venir en aide. En effet, en augmentant la fréquence des mouvements des bras, vous soulagez le travail des jambes. Si la côte n’est pas trop raide, vous pouvez poser votre pied à plat. Si la pente devient trop raide, ne posez que l’avant du pied.
Ne vous penchez pas trop en avant
Pour courir en montée lors d’un trail, redressez-vous bien en relevant la tête. Cela vous permettra de mieux respirer. Pour contrer la pente, il est naturel de toujours vouloir se pencher en avant en pensant gagner en vitesse. Mais ce n’est pas vrai. Au contraire, cela vous empêche d’avoir un bon équilibre.
En effet, restez le plus droit possible pour ne pas casser votre buste. Parfois, cela peut vous décourager de voir l’inclinaison de la pente, mais ne regardez pas en dessous. Essayez de toujours regarder loin devant vous. Cela vous aidera à avoir la tête haute et à garder le dos bien droit. Une fois redressé, déplacez légèrement votre centre de gravité à l’avant des pieds.
Faites des petits pas
Sachez qu’il existe de nombreux types de dénivelés : les faux plats, les montées courtes mais intenses, les montées parsemées d’embûches, les montées longues et éprouvantes, etc. De ce fait, vous devez ajuster votre foulée et votre allure selon le niveau de l’altitude.
Tenez compte de ces facteurs lors de votre course en montée. Ajustez votre rythme en réduisant l’amplitude de votre foulée. Ainsi, faites des petits pas pour équilibrer votre efficacité et votre économie de force.
Quand vous courez en montée, votre cadence et la longueur de votre foulée diminuent naturellement. Pensez à avancer à petits pas pour ne pas te fatiguer davantage.
Gardez un rythme constant
Lors de votre course en montée, il est inutile d’aller trop vite ou trop lentement. L’important c’est la constance. Si vous accélérez et que vous ralentissez par la suite, vous perdez beaucoup d’énergie. Il vous sera alors difficile de retrouver votre rythme de départ.
En alternance avec les montées, redescendez toujours à allure tranquille. Pour sortir gagnant d’une série de montées, il est nécessaire de garder un rythme constant. Cela vous aide à mieux gérer votre énergie. Il en est de même pour courir en descente.
Sachez que chaque changement de rythme coûte beaucoup d’énergie et pénalise votre endurance. Au début, lorsque vous êtes au pied d’une ascension, commencez à courir lentement. En effet, votre rythme cardiaque ne doit pas trop augmenter. Respirez bien et montez à votre rythme.
Utilisez des bâtons de trail
Pour vous entraîner en montée en trail, les bâtons seront vos meilleurs amis. Ils auront pour rôle d’assurer la répartition de l’effort entre les membres inférieurs et supérieurs. Vous soulagerez ainsi vos cuisses et vos mollets. En effet, ils vous apporteront plus de stabilité et d’équilibre.
Les bâtons sont d’une grande utilité surtout dans les trails de longues distances. Lorsque la pente est assez douce, alternez un bâton après l’autre. Mais lorsqu’elle est plus raide ou que vous devez franchir un obstacle, plantez les deux bâtons simultanément devant vous.
Pour utiliser efficacement les bâtons de trail, prenez le temps de vous y habituer. Testez-les pour voir si vous pouvez bien les utiliser en course. Pensez à ne pas trop les serrer. Il est conseillé de contacter un professionnel pour vous aider à sélectionner les bâtons qui vous conviennent.
Marchez pour mieux grimper
La marche rapide est très efficace pour progresser sur une pente. Adoptez cette technique si la pente est courte. Si la montée devient raide et assez technique, marchez plus lentement. Dans ce cas, l’utilisation des bâtons trouvera tout son intérêt.
À vous donc d’adapter la marche en fonction de la distance à parcourir, de vos capacités du jour, ainsi que vos ressentis. Par ailleurs, comme le passage de la course à la marche doit se faire volontairement, vous devez travailler les enchaînements qui vous conviennent. Sachez qu’il vous faut une phase de réadaptation lorsque la pente s’adoucit. Faites donc de petits pas et augmentez votre rythme progressivement.
Aidez-vous de vos bras
Si vous n’avez pas de bâtons, marchez avec les mains sur les genoux ou les cuisses. Cette technique est très intéressante lorsque vous traversez une côte pas très longue mais à fort pourcentage de dénivelé. C’est également le cas si vous devez passer un obstacle, comme un rocher ou une très haute marche.
Pour cela, penchez vers l’avant, au plus près de la pente. Montez ensuite en appuyant alternativement avec les mains sur les cuisses ou les genoux. Cependant, n’utilisez pas cette technique pendant trop longtemps. Le fait de vous pencher vient compresser votre cage thoracique.
