Vous avez certainement déjà entendu parler de l’entraînement en fractionné. Pour progresser et améliorer votre performance de course à pied, il est conseillé d’intégrer cette pratique dans votre entraînement. Cela consiste à varier vos allures de course. Mais est-ce indispensable ? Comment s’y prendre correctement ? Je vous explique tout dans cet article.
Pourquoi courir en fractionné ?
Pour progresser en running, vous devez varier vos allures. Cela permet de développer plusieurs qualités physiques et d’améliorer votre capacité. Par ailleurs, même si courir ne fait pas directement maigrir, cela contribue largement à la perte de poids. Lors d’une pratique sportive, vous augmentez votre métabolisme et vous brûlez des calories. De ce fait, vous gagnez de la masse musculaire tout en affinant votre silhouette. C’est le cas lorsque vous faites de la course à pied.
En pratiquant le running, les coureurs progressent souvent très rapidement dans leurs activités. Au début, vous vous surpassez à chaque étape. Mais au bout d’un certain moment, les progrès se font de plus en plus rares. Il ne s’agit pas d’un manque d’entraînement ni d’une perte de la motivation, mais vous avez seulement besoin d’un petit coup de dynamisme pour reprendre les progressions. C’est là tout l’intérêt de la course en fractionné.
Par ailleurs, si vous faites un effort rapide en continu, vous risquez de vous fatiguer. En fractionnant votre séance de course, vous récupérez facilement. En effet, cela permet de travailler à allure élevée plus longtemps qu’à allure continue. Lors des phases rapides, votre pouls monte en flèche. Ainsi, la quantité d’oxygène absorbée est plus importante. Vos muscles disposent alors de plus d’oxygène pour votre approvisionnement énergétique. En effet, votre corps en a besoin pour supporter des efforts plus longs et plus intenses.
Courir en fractionné présente un certain nombre d’intérêts qui méritent de s’y intéresser.
- Bienfaits pour le corps
Courir en fractionné vous aide à maintenir votre forme physique. En matière de résultat, 90 minutes d’entraînement en fractionné par semaine sont plus fructueuses que 4 heures de course en continu. En effet, ce style de course vous permet de renforcer votre organisme, et d’améliorer votre performance. Par ailleurs, il contribue largement à l’élimination de la graisse abdominale. La perte de poids, quant à elle, se fait lentement et requiert une certaine persévérance. Plus vous vous entraînez, plus votre silhouette s’affine.
- Bienfaits pour le mental
Le fait de courir en fractionné vous aide à réduire le stress. L’alternance des efforts de forte intensité et la marche à faible allure stimulent la production de diverses hormones, dont la sérotonine et la dopamine. Ces hormones du bien-être favorisent la régulation du sommeil, la réduction de la fatigue, et l’évacuation du stress. Par ailleurs, si les séances difficiles donnent souvent envie d’abandonner, le fait de courir en fractionné vous apprend à vous mettre régulièrement à rude épreuve. Par conséquent, voir vos performances évoluer rapidement vous permettra d’avoir un mental plus fort. Ainsi, vous aurez envie de vous surpasser à chaque séance, aussi éprouvante soit-elle.
Comment se déroule une séance de fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner une phase de course rapide et une allure plus lente. Lorsque vous courez, vous avez souvent besoin de temps pour récupérer. Courir en fractionné consiste donc à alterner une série de courses intenses et des phases lentes pour la récupération.
Contrairement à une sortie de course à allure régulière, le fractionné vous permet d’avoir plus de temps de récupération. Pour les adeptes du running, c’est l’une des séances d’entraînement les plus difficiles. En effet, l’augmentation soudaine de la vitesse sollicite fortement le système cardio-vasculaire, les muscles, les tendons et les ligaments. Pour développer davantage votre force et votre vitesse, essayez aussi de courir en montée.
Concrètement, courir en fractionné implique d’intégrer un certain nombre de course à allure rapide dans votre circuit de course habituel. Entre temps, pensez à trottiner doucement ou marchez seulement lentement. Par-dessus tout, ne vous mettez pas la pression. Sachez que le changement de rythme impose à votre corps une adaptation continue.
Au début, n’essayez pas de pousser vos limites. En pratique, il ne s’agit pas de sprinter pendant les phases rapides. Vous devez simplement courir plus vite que d’ordinaire. Par ailleurs, la durée de chaque phase ne doit pas forcément être la même. Vous pouvez par exemple courir deux minutes et marcher rapidement pendant trois minutes. L’essentiel c’est d’alterner les vitesses.
Pour plus d’efficacité, structurez votre séance de fractionné en 3 étapes.
- L’échauffement
Pour mettre en place la course en fractionné, vous devez toujours commencer par un échauffement de 15 à 20 minutes en allure tranquille. Notez que l’effort intense traumatise le corps. Prenez donc le temps d’activer votre organisme en douceur. Vous l’aidez ainsi à trouver les bonnes ressources pour répondre à l’intensité de l’entraînement qui l’attend.
- L’entraînement en fractionné
La séance est construite d’une alternance d’effort et d’un moment de repos. L’effort peut être défini soit par la distance, soit par le temps, soit par l’allure. Courir en fractionné, c’est entrecouper l’effort par des séquences de récupération. En pratique, le temps d’effort est souvent égal au temps de repos, mais tout dépend du type d’entraînement.
- La récupération
Si vous pratiquez déjà le running, il est préférable de trottiner pendant la phase de récupération. Cela permettra à la fréquence cardiaque de ne pas trop descendre entre chaque intervalle. En revanche, si vous êtes débutant, vous pouvez simplement marcher. Dans tous les cas, vous ne vous arrêtez donc pas complètement. En gros, la récupération dépend de l’intensité et de la durée de l’effort.
Comment faire du fractionné débutant ?
Les débutants cherchent souvent à courir longtemps et loin. Mais peu importe votre niveau, une fois que vous avez atteint une certaine étape, vous stagnez parce que vous êtes déjà habitué à l’allure. Ceux qui veulent progresser doivent ainsi franchir le cap du fractionné.
En principe, l’entraînement fractionné s’adresse à tout le monde, donc aussi aux débutants. Dans tous les cas, l’important c’est d’avoir une endurance de base. Quand vous commencez, faites d’abord une séance de course en fractionné par semaine. Pour ce faire, accordez au moins un jour de repos à votre corps après chaque entraînement fractionné.
Peu importe votre forme physique, faites attention au risque de surentraînement. En effet, ne vous laissez pas emporter par votre ambition. Quand vous débutez, ne dépassez pas d’une séance par semaine. Lors de votre course, terminez la séance par un léger footing de récupération de 10 à 15 minutes. Le but est de vous familiariser avec les réactions de votre corps en fonction du rythme auquel vous courez.
À quelle allure courir en fractionné ?
Force est de constater que toutes les allures ne sont pas tenables sur une longue durée. Pour pratiquer l’entraînement en fractionné, vous devez avoir une endurance de base et un état de santé stable. En réalité, la course en fractionné peut inclure des allures rapides, moyennes et lentes.
Si vous êtes peu familier au running, commencez par alterner la marche et la course. Et ce, sans monter en intensité. Concrètement, trottinez pendant 5 minutes, ensuite courez plus rapidement, et terminez par une marche pendant 30 secondes pour récupérer.
Si vous êtes déjà habitué à la course à pied, vous pouvez commencer par courir à une allure modérée pendant 20 minutes. Ensuite, alternez 30 secondes de sprint et 30 secondes de récupération, et répétez 6 fois.
Pour mieux comprendre le principe, voyons les différents types de course fractionnée.
- Le fartlek
Le mot fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois. En pratique, c’est à vous de choisir les moments où vous devez augmenter votre allure et l’intensité des accélérations. Cependant, ne vous arrêtez pas définitivement pendant la phase de récupération. Le principe de cette pratique est de varier votre allure en fonction de vos sensations. Concrètement, vous accélérez et décélérez à votre guise. Le but du fartlek est de vous permettre de progresser à votre rythme, mais avec un minimum de contrainte.
- Le fractionné court
Le fractionné court avec la séance VMA de type 30/30, c’est la séance de running idéale pour découvrir la course en fractionné. Elle consiste à alterner une période de 30 secondes pendant laquelle vous courez à une vitesse entre 110% et 100% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Elle sera suivie de 30 secondes de récupération avec une allure très lente. Ce laps de temps de 30 secondes ne vous permet pas complètement de récupérer avant de repartir. Quoi qu’il en soit, le but est de parcourir toujours la même distance pendant les deux périodes. Votre séance étant plus intense, elle sera donc un peu plus courte.
- Le fractionné long
Le but est ici de travailler la distance plus que la vitesse. Le fractionné long permet de courir sur une allure soutenue, soit entre 85% et 90% de la VMA. La période est assez longue soit 600 mètres à 1000 mètres. Si le 30/30 fait travailler la puissance, le fractionné long s’approche plus d’un travail de résistance. Et même si vous courez moins rapidement que sur le fractionné court, vous entraînez votre corps à reproduire un effort soutenu un certain nombre de fois. La difficulté est de garder une vitesse constante et d’être endurant à une vitesse rapide.
- Les pyramides
Il s’agit d’un croisement de fractionné long et court. Ce type d’entraînement se réalise à une allure constante. Concrètement, augmentez progressivement les distances et les efforts à chaque nouvelle répétition. Ensuite, revenez à votre distance de départ après avoir récupéré. L’entraînement pyramidal vous oblige à réaliser la descente de la pyramide aussi rapidement que la partie montante. Cela permet de casser la monotonie des séances de fractionné souvent trop répétitives.
Est-ce que le fractionné fait maigrir ?
Courir en fractionné permet de faire fondre les graisses. En effet, l’alternance d’efforts intenses et de phases de repos favorise la production d’acide lactique. Ce déchet métabolique se manifeste lorsque le muscle est soumis à un effort intense et continu. Ainsi, il libère l’hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses.
Par ailleurs, la course en fractionné augmente la capacité de résistance du cœur et des poumons. De ce fait, vous arrivez à courir encore plus vite et vous brûlez davantage de calories. Par exemple, si vous parvenez à réaliser 3 séances hebdomadaires pendant 12 semaines, vous constaterez une amélioration significative de votre corps. En effet, vous aurez moins de grasses et plus de muscles.
Sachez que la perte de masse grasse va de pair avec les risques cardio-vasculaires. De plus, la prise de masse musculaire améliore la sensibilité à l’insuline, et repousse ainsi les risques de diabète. Et comme la masse musculaire est développée par l’intensité de l’entraînement, elle demandera encore plus d’énergie pour fonctionner. Pour cela, votre organisme puisera davantage dans vos graisses.
