Si certains amateurs de running préfèrent s’entraîner en salle, dans la forêt ou dans un parc, d’autres s’intéressent à la plage. Outre le fait de profiter d’un beau paysage et d’un environnement calme, courir au bord de la mer procure des bienfaits à votre corps. Mais comment s’y prendre correctement ? Quels sont les risques auxquels il faut faire attention ? Je vous livre tout dans cet article. 

Quels sont les bienfaits de la course sur la plage ?

Courir sur la plage vous permet d’éviter l’ennui tout en améliorant votre performance physique. En effet, cette méthode est très bénéfique pour votre corps ainsi que votre endurance. 

Développer sa force musculaire

Le sable est beaucoup plus mou que la terre ou la route, et donc moins stable. Cela oblige votre articulation à travailler davantage. Ainsi, chaque fois que vous touchez le sol, vos muscles doivent se stabiliser pour assurer votre équilibre. Cela évite aussi à votre cheville de se tordre. 

En pratique, le sable se déforme sous la pression de votre pied, vous empêchant de rebondir efficacement. Pour contrer cet effet, vos membres inférieurs se renforcent, car ils sont plus sollicités. À chaque pas, votre pied s’adapte au sol. Ainsi, le sable est une surface idéale pour faire travailler votre pied et accroître votre sens de l’équilibre.

Renforcer les brûlures de calories

Courir sur le sable produit les mêmes effets que monter des escaliers. Même si vous pensez être en forme, vous allez être essoufflé après quelques pas. En effet, courir sur la plage vous fait brûler 1,3 à 1,6 fois plus de calories que de courir sur une surface dure. 

Pour obtenir une estimation plus personnalisée des calories brûlées, vous pouvez utiliser une montre de course. 

Améliorer le retour veineux et la respiration

La course sur le sable accentue les sollicitations cardiovasculaires. En effet, l’effort musculaire se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque. Un peu d’exercice fera du bien à votre cœur. Par ailleurs, le contact avec l’eau favorise un meilleur retour veineux. 

En même temps, vous profitez des basses pressions, de la douceur de la température, ainsi que de l’humidité ambiante au bord de la mer. De cette manière, vous recevez une plus grande quantité d’oxygène. Étant loin de la pollution des zones urbaines, vous respirerez un air beaucoup plus pur.

Comment s’entraîner à courir sur la plage ? 

Quand vous courez sur la plage, le sable s’enfonce et les appuis ne sont pas sûrs. Il est donc important d’adapter votre technique et votre allure. L’idée est vraiment de courir tranquillement, parce que vous allez vous fatiguer rapidement. Pour courir mieux dans le sable, vous devez aussi réduire la grandeur de la foulée. En effet, faire des petits pas plus fréquents vous permet de mieux vous déplacer. 

 Commencez à courir sur du sable plus dur, sur le long de la mer, avant de vous éloigner du bord de la mer, là le sable est plus ou moins mou. Étant donné que la plupart des plages sont en pente, ne courez pas dans le même sens, mais contournez les obstacles. Ces derniers peuvent vous contraindre à courir inconsciemment avec une hanche plus haute que l’autre. 

La course sur la plage est une activité extrêmement relaxante, profitez-en pour faire le vide. 

Aussi, courez par mini séquence. Force est de constater que le changement de décor peut accroître votre motivation. Cependant, si vous êtes habitué au bitume, allez-y doucement sur la plage. Le sable est particulièrement exigeant au niveau musculaire et articulaire. Pour éviter de vous blesser, prenez le temps de vous habituer aux conditions de la plage. Alternez donc quelques minutes de course pieds nus et de jogging classique.

Doit-on courir en chaussures ou bien pieds nus ?

Si vous n’êtes pas habitué à courir avec des chaussures minimalistes, gardez vos chaussures. Mais si vous voulez sentir le plaisir d’avoir du sable directement sous les pieds, testez-le sur 5 à 10 minutes pour commencer. Si vous sentez que vous supportez cette condition, augmentez de quelques minutes à chaque fois. 

En courant pieds nus, les muscles de vos pieds, vos mollets et vos orteils seront renforcés par l’effort que vous fournissez pour maintenir votre équilibre. L’essentiel est donc d’essayer avec des séances légères avant d’augmenter par étape. Cependant, soyez prudent, car vous pouvez vous blesser avec les coquillages, les morceaux de verre, les débris de bouteille et autres objets tranchants.

Si vous n’avez pas l’habitude de courir pieds nus, portez des chaussures de running. Sur les dunes et le sable mou, privilégiez la course pieds nus parce que le sable est abrasif. S’il entre dans vos chaussures, il se mélange avec votre sueur et la sensation ne sera pas agréable. 

Y a-t-il des risques à courir sur la plage ?

Courir sur le sable n’a pas que des avantages. Si courir sur des surfaces dures sollicite davantage les os, courir sur un sol plus souple ou plus mou sollicite les tendons. Pour commencer, faites des petites séances pour vous adapter à ce nouveau terrain. En sautant cette étape, vous pouvez vous blesser.

Les mouvements répétitifs et les efforts excessifs que vous faites peuvent aussi occasionner une tendinite. En effet, les cordes de tissu qui lient vos muscles à vos os s’enflamment et finissent par être endommagées. Si les fibres endommagées ne sont pas bien soignées, elles perdront leur élasticité et leur souplesse. 

Si vous exécutez mal vos mouvements en courant, vous risquez une fracture de la cheville. Il s’agit des os qui rattachent le bas du tibia au pied. Cette fracture peut survenir après une torsion, une chute ou une perte de l’équilibre. Le traitement à appliquer dépendra de la gravité de la blessure. Quoi qu’il en soit, le repos est obligatoire. Une intervention chirurgicale peut aussi avoir lieu pour consolider les os à l’aide de vis ou de broches. Enfin, une rééducation peut être nécessaire. 

La luxation des chevilles peut survenir si vous courez pieds nus dans le sable. Plus précisément, la luxation est un déboîtement de l’articulation de la cheville. Le médecin peut alors tenter de remettre à sa place l’articulation luxée. Des traitements antidouleur peuvent ensuite vous être administrés.

Si vous sollicitez trop votre cheville, elle finira par se torser dans la mauvaise position. Et en vous efforçant de rester stable dans le sable, vous risquez la foulure de la cheville. Selon sa gravité, la foulure peut entraîner une déchirure des ligaments. Pour la traiter, prenez le temps de vous reposer et appliquez régulièrement de la glace sur votre cheville. 

Quelques conseils pour bien courir sur la plage

Que vous passiez vos vacances à la plage ou que vous vivez en bord de mer, courir dans le sable est un excellent moyen pour renforcer vos muscles. Quelques précautions sont à prendre pour réussir vos entraînements à la plage. 

Prenez le temps de vous échauffer

Vous devez vous échauffer quelques minutes avant de courir sur la plage. Même si vous avez l’habitude de courir, les efforts nécessaires ne sont pas les mêmes sur la plage et sur du goudron. En effet, le sable est une surface assez exigeante. Consacrez donc du temps pour échauffer tout votre corps. Privilégiez l’échauffement dynamique qui fait travailler les muscles de vos jambes et votre chaîne postérieure.

Marchez avant de courir

Il est normal que vous soyez excité à l’idée de courir sur la plage. Cependant, laissez votre corps et tous vos muscles s’adapter à ce nouveau terrain, mais aussi à l’effort supplémentaire qu’ils doivent fournir. Par ailleurs, si vous choisissez de courir pieds nus, il est préférable de commencer par une courte distance et d’augmenter le rythme progressivement.

Pour votre première sortie, marchez simplement pour commencer. Ensuite, parcourez seulement quelques kilomètres en alternant des intervalles de course et de marche. En effet, ne vous fiez pas au temps indiqué par votre montre ou votre GPS, mais allez-y doucement et au feeling. Il est aussi intéressant de courir sur la pointe des pieds.

Protégez-vous du soleil 

Courir sur la plage signifie généralement que vous êtes exposé au soleil. Assurez-vous de protéger votre peau et appliquez une crème solaire. Prenez le temps de vérifier l’étiquette pour voir si la crème résiste à l’eau et à la sueur. 

Pour protéger votre visage des rayons ultraviolets, portez des lunettes de soleil et un chapeau à rebord. Cela évitera également d’être aveuglé par le soleil et les reflets. Enfin, portez aussi des chaussettes dans vos chaussures pour éviter l’apparition d’ampoules et d’autres irritations gênantes. 

Hydratez-vous

Qui dit plage, dit conditions de forte chaleur. Pensez donc à vous hydrater en permanence pour prévenir la déshydratation et les autres maladies liées à la chaleur. En été, la température peut augmenter soudainement. Pour éviter les coups de chaleur, faites attention aux signaux que votre corps vous transmet. 

Assurez-vous d’avoir beaucoup d’eau disponible. En effet, quelle que soit la distance, gardez votre bouteille d’eau à portée de main. Hydratez-vous avant et après votre entraînement. Il est vital de reconstituer les fluides perdus à cause de la transpiration excessive provoquée par votre exercice physique. 

Choisissez le bon moment pour courir 

Planifiez votre séance de running en début de matinée ou en fin d’après-midi. C’est le meilleur moment si vous voulez échapper à la foule et aux fortes chaleurs. Idéalement, ne sortez pas en milieu de la journée, car c’est le moment où il fait le plus chaud.