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Les bénéfices du sport sur l’appareil cardiovasculaire sont nombreux et sont variés. Il est très important de bien soigner le cœur au quotidien car il s’agit d’un muscle particulièrement fragile. Et pour cela, une activité physique « cardio » est donc largement recommandée. Le cardio va se focaliser sur la respiration, le souffle et l’endurance. Dans le cadre d’une activité physique, les exercices vont stimuler le cœur et venir renforcer le système cardio-vasculaire. Le fait de pratiquer un sport cardio régulièrement va permettre de faire baisser la tension artérielle, de faire diminuer le stress et de réduire le taux de mauvais cholestérol. Les sports d’endurance sont donc particulièrement recommandés pour la santé du cœur. Un effort physique continu, avec parfois des variations de rythme est un excellent moyen de développer ses capacités cardiovasculaires. Ces exercices cardio permettent de muscler bien évidemment le cœur, mais pas seulement car ils permettent en effet de muscler l’ensemble du corps. De façon générale, le cardio permet également d’améliorer la condition physique et de gagner en endurance, et de devenir ainsi plus résistant. Enfin, les entrainements de cardio training permettent également de brûler de nombreuses calories, ce qui se révèle un avantage non négligeable dans le cadre de la perte de poids.

En complément d’une pratique régulière d’un sport favorisant le cardio, il est également préconisé, bien évidemment, d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Mais alors, quels sont les meilleurs sports afin de développer le cardio et de rester en bonne forme physique ?

#1 Le vélo : un sport d’endurance

Vélo, le sport cardio par excellenceLe vélo est un très bon sport pour améliorer son endurance, et il est souvent utilisé et même recommandé chez les personnes qui peuvent souffrir de troubles cardiaques. Il s’agit d’un entrainement parfait pour prendre soin de son cœur et de sa santé en général. Le vélo permet de renforcer de manière significative les muscles au niveau des cuisses et des jambes. De plus, il protège le dos et le préserve, à condition toutefois de se tenir droit et d’avoir une position confortable. C’est donc un excellent sport pour la santé.
Le vélo peut également être considéré comme un sport diversifié car les différentes conditions de la route permettent de varier l’intensité de la balade, mais également d’en modifier le rythme. Une balade peut être ainsi très intense, et une autre beaucoup moins !

Le vélo est donc un sport très sain qui se pratique à toutes les périodes de l’année, et qui permet de brûler de nombreuses calories.
En revanche, il demande au préalable l’achat d’un bon matériel, notamment d’un vélo. Cela paraît évident mais il s’agit d’un achat non négligeable, qu’il s’agisse d’un vélo d’extérieur comme d’un vélo d’intérieur. Les prix peuvent rapidement être très élevés lorsque l’on cherche un vélo de très bonne qualité. Parfois, il peut être judicieux, en particulier s’il s’agit d’un premier achat, d’acheter un vélo d’occasion. Il est tout à fait possible de trouver un vélo d’occasion de très bonne qualité et de lui offrir ainsi une seconde vie. Il s’agit donc certes d’un gros investissement, mais celui-ci est toutefois très vite rentabilisé.

À défaut de faire du vélo à l ‘extérieur, le vélo d’intérieur peut aussi être un bon compromis. Il est tout aussi possible de varier les vitesses et l’intensité.
Depuis quelques années, on observe l’essor des cours de « biking » en salle de sport. Il s’agit de cours collectifs intérieurs encadrés par un professeur. Ces cours sont une excellente alternative à la pratique du vélo d’extérieur car ils sont très intenses. Le fait d’être suivi par un professionnel permet de garder la motivation et de dépasser ses limites.
Le vélo est également un sport très simple. En effet, il s’agit simplement de pousser la pédale avec le pied et ensuite d’accompagner le mouvement du pédalier. Les muscles sollicités par cet effort sont les cuisses, les ischios jambiers et les mollets.

Ensuite, il est tout à fait possible d’ajuster l’intensité du training. S’il s’agit d’un vélo en appartement, il convient alors de varier la résistance pour créer une alternance entre les moments de baisse d’intensité et les moments de haute intensité. Cela permettra alors d’améliorer la qualité de l’entrainement. En extérieur, il est alors judicieux de choisir des parcours avec des obstacles, tels que des pentes ou des changements de terrain.

Le vélo permet d’accéder rapidement à un rythme cardiaque élevé et assez suffisant pour arriver dans ce que l’on appelle la zone de brûlure de graisse et de cardio. Il tient là un avantage primordial. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas négliger le vélo pour un training cardio. De plus, le vélo d’intérieur peut faire office d’entrainement et est un moyen efficace de s’échauffer rapidement les muscles avant d’effectuer par exemple une autre séance de sport. L’idéal est de prévoir au moins une vingtaine de minutes de biking. Afin d’avoir la chance de pouvoir observer de vrais résultats, il est considéré qu’une vraie séance de vélo doit durer plutôt autour de quarante minutes.

#2 La course à pieds : un sport réputé pour le cardio

La course à pieds est un sport très réputé et est considéré comme l’un des meilleurs sports pour faire travailler le cardio. Il est très populaire du fait de sa simplicité : en effet, une bonne paire de basket est le seul équipement vraiment nécessaire pour le pratiquer. Tout le reste (que ce soit écouteurs, montre connectée ou autres gadgets) est optionnel. Il s’agit donc d’un entrainement économique qui coûte peu cher, et qui peut se pratiquer chez des personnes de tous les âges et de toutes les formes physiques. En effet, il suffit simplement d’adapter le rythme en fonction de sa forme physique.
Ce sport est un sport d’endurance et il est préférable de le pratiquer sur la durée. Afin d’obtenir de bons résultats au niveau du cardio, il est conseillé de courir au minimum deux fois par semaine, et si possible trois à quatre fois. Il convient ensuite bien sûr de garder ce rythme d’entrainement sur le long terme. Cela permet ainsi de faire travailler le cœur en continu. Les résultats observés seront principalement l’amélioration du souffle et du contrôle de la respiration.
Afin de bien développer le cardio, les professionnels recommandent de varier l’intensité et le rythme pendant l’effort physique. C’est ce que l’on appelle la méthode du « fractionné ».

La course à pieds peut se pratiquer en extérieur tout comme en intérieur, sur un tapis roulant. Pour être pratiqué en salle, il faut toutefois prendre en considération les frais d’abonnement qui peuvent parfois s’avérer très coûteux. Il est souvent préférable de pratiquer la course à pieds en extérieur, par exemple dans un parc afin de profiter d’un environnement agréable.

#3 La boxe : pour faire travailler le cardio

Boxe et sac de frappeDe plus en plus, la boxe connaît un succès auprès des amateurs de sport, et en particulier auprès de personnes souhaitant développer leurs capacités cardiovasculaires. Chaque année, la boxe compte de plus en plus adeptes. Il s’agit d’un sport de percussion qui est très intense et qui requiert donc une bonne condition physique, à la fois sur le plan cardiovasculaire mais aussi au niveau du renforcement musculaire. La grande majorité des entrainements de boxe sont tout particulièrement recommandés afin d’entretenir le cœur. Par exemple, l’exercice de « shadow boxing » – cet échauffement consiste à boxer dans le vide face à un miroir – est le plus couramment utilisé en échauffement car il permet de préparer le cœur à l’exercice physique. De plus, la corde à sauter est également pratiquement systématiquement utilisée comme un autre échauffement à la boxe. Celle-ci permet de développer l’endurance cardiaque et est donc un exercice idéal à ne pas négliger.

En ce qui concerne les exercices de boxe en eux-mêmes, le sac de frappe va permettre de développer les muscles tels que le cœur, tout en renforçant la technique de combat.
La boxe, et tous les exercices que cela inclut sont donc particulièrement recommandés pour la santé cardiovasculaire.

#4 L’aviron, ou à défaut le rameur : un training complet

L’aviron est un excellent entrainement pour le cardio training. Or, il se pratique sur l’eau, ce qui nécessite de résider proche de la mer, d’un grand lac ou d’une rivière. À défaut de pouvoir pratiquer l’aviron, le rameur est l’équivalent de ce sport en salle. Ces deux activités physiques sont très conseillées aux personnes qui souffrent de troubles cardiaques. En effet, cette pratique nécessite beaucoup d’endurance et fait travailler plus des trois quarts des muscles du corps. En effet, les épaules, les cuisses, le dos, les abdominaux, le cœur et les biceps sont très sollicités pendant l’effort physique. L’aviron et le rameur demandent également un effort soutenu au cœur sur la durée.

#5 Le roller : un entrainement pratique

RollerLe roller est un sport dynamique et beaucoup plus technique qu’il n’y paraît. En effet, il s’agit d’un sport qui fait travailler l’agilité, mais aussi l’équilibre, l’endurance ou encore la souplesse. Il sollicite ainsi l’ensemble du corps et permet de dessiner une belle silhouette musclée.
Le roller permet également d’améliorer la circulation sanguine, et il renforce considérablement le cœur grâce à son effet stimulant sur l’ensemble du système cardiovasculaire. De plus, les bienfaits sont aussi répercutés sur le système pulmonaire.

Une pratique régulière du roller permet ainsi de réduire significativement les risques d’infarctus en vieillissant.

L’avantage est que le roller n’est pas une pratique coûteuse, et peu également servir comme moyen de locomotion, en plus d’être un sport et un loisir. Ce sport permet donc de lier l’utile à l’agréable pour effectuer des petits ou grands trajets au quotidien, et par la même occasion entretenir le cœur et le corps.
Le roller est également un sport qui est accessibles à tous types de personnes : les enfants, les personnes adultes et les personnes âgées, mais aussi les hommes et les femmes, les sportifs ou les moins sportifs. Chacun a ainsi la possibilité d’adapter sa pratique du roller en fonction de son niveau. Bien évidemment, il est conseillé pour les débutants de porter des casques de protection sur la tête, mais aussi au niveau des genoux, des mains et des coudes. En cas de gros problèmes d’articulation, il est toutefois recommandé d’éviter ce sport.

#6 Le HIIT : un excellent exercice de cardio

Le HIIT est un entrainement fractionné de très forte intensité. Il consiste à alterner des efforts intenses de courte durée avec des périodes de récupération. Ces trainings vont ainsi permettre de travailler le muscle cardiaque.

Par exemple, cet entrainement de HIIT est tout à fait recommandé pour les personnes qui n’aiment pas pratiquer la course à pieds ou le vélo car il permet de brûler tout autant de calories sur une durée très courte, ne dépassant généralement pas les trente minutes. Il est à la fois rapide, intense, et son efficacité est prouvée.

#7 La natation

La natation travaille vraiment le cardioLa natation est un sport reconnu pour être très bénéfique sur de nombreux aspects. En effet, nager est un entrainement extrêmement complet et qui permet en plus de brûler de nombreuses calories. Mais pour que ce training soit efficace, il convient de bien effectuer les exercices. En effet, la nage récréative n’est pas un véritable entrainement intensif. La natation en tant que véritable entrainement, c’est à la fois un entrainement cardiovasculaire mais aussi un entrainement de musculation. Car ce sport peut venir renforcer les muscles du corps grâce à la résistance de l’eau. Il faut pour cela être très régulier dans ses entrainement. Il est plutôt conseillé en effet de s’entrainer au moins deux à trois fois par semaine pour être régulier. Cela va ainsi permettre de bien ressentir les effets et de pouvoir améliorer ses performances. Il est considéré qu’un entrainement digne de ce nom dure environ entre une demi heure et soixante minutes.

Bien évidemment, il existe plusieurs manières de s’entrainement efficacement. Un entrainement efficace est par exemple celui des intervalles. Il s’agit ici d’alterner une longueur à une vitesse très soutenue, puis une à deux longueurs à une vitesse un peu plus modérée. Cet exercice va ainsi permettre de mobiliser à la fois le système d’énergie aérobies mais aussi le système d’énergie anaérobie du corps. Il convient alors d’abord d’emmener le rythme cardiaque jusqu’à la zone aérobie, c’est-à-dire entre soixante et soixante-cinq pour cent du rythme cardiaque maximum. Cet exercice permet également de brûler davantage de graisses et de calories.
Au cours des séances, il est également fortement conseiller d’alterner différents types de nage, car chaque nage va permettre de travailler des muscles différents. La natation est en effet un sport diversifié et comprends plusieurs nages telles que le crawl, la brasse, le dos mais aussi le papillon.

#8 La zumba

Depuis une petite dizaine d’année, la zumba a fait sa grande entrée dans les salles de sport. Les bienfaits sur le corps sont avérés et ce training permet de brûler de nombreuses calories en une seule séance. De plus, cette pratique permet d’améliorer considérablement la santé du cœur. En effet, il s’agit d’un exercice de cardio training qui par conséquent améliore le rythme cardiaque. La zumba permet ainsi de renforcer la santé du cœur mais aussi celle des poumons. Il s’agit d’un sport intense. De plus, elle renforce également le métabolisme du corps, ce qui permet de favoriser la perte de poids. La pratique de la danse zumba est donc une excellente activité cardio-vasculaire ! Le corps ne cesse de bouger, les pas sont effectués en permanence, le corps bouge, le corps danse au rythme de la musique, en permanence et les mouvementents s’enchainent très rapidement. Cela permet ainsi de brûler davantage de calories mais également de faire fondre les tissus adipeux. En effet, n’ayant pas le temps de récupérer à cause des mouvements permanents, le corps se voit donc obligé de brûler les graisses et les calories.

De manière générale, il est préconisé d’effectuer trois séances de zumba par semaine. Pratiquement tous les muscles sont sollicités lors de la séance, en fonction bien évidemment de la chorégraphie. Cet entrainement permet ainsi de gainer les bras, les cuisses, les fesses ainsi que les abdominaux. Il s’agit donc d’une réelle alternative aux exercices classiques de musculation. La Zumba attire ainsi principalement les femmes qui trouvent ces exercices de musculation trop monotones. L’ensemble du corps est donc sollicité. Les principaux muscles ciblés sont donc les bras, les cuisses, les fesses et les abdominaux, mais cet entrainement permet également de renforcer les mollets, la taille et les muscles du dos.

Il s’agit d’un training très intense qui permet d’aller au maximum du rythme cardiaque de manière beaucoup plus rapide qu’un entrainement standard, comme par exemple d’un cours de gymnastique. Le rythme des enchainements est effectivement soutenu, et oblige à se déplacer rapidement et à être très réactif. Cela permet ainsi de bien développer l’endurance.

Le fait de participer à des cours de zumba de manière régulière permet d’améliorer significativement la santé du cœur. Les résultats sont visibles après quelques séances seulement.

Pour les personnes souffrant de troubles cardiaques, il est préconisé de demander conseil à un médecin traitant avant la première séance, par précaution.

#9 Le ski de fond

Ski de fondLe ski de fond est un sport extrêmement intense et exigeant. C’est l’un des meilleurs sports d’endurance, et il requiert une bonne capacité cardiovasculaire. L’inconvénient est évident, puisqu’il ne peut se pratiquer qu’en zone montagneuse, et qu’à certaines périodes de l’année où la neige est bien présente. Lorsque c’est le cas, le cadre est spectaculaire car les montagnes sont très belles.

Il s’agit donc d’un sport très complet car il sollicite grandement l’ensemble des muscles du corps. Cela comprend bien évidemment le muscle cardiaque, c’est-à-dire le cœur, et c’est un sport qui fait également travailler l’équilibre ainsi que la coordination. Au contraire de ce que l’on pourrait croire, il ne sollicite que très peu l’impact au sol.

Depuis quelques années, on observe une évolution significative au sein de ce sport, notamment en ce qui concerne les méthodes d’entrainement, qui deviennent de plus en plus recherchées. Les sportifs qui pratiquent le ski de fond diversifient de plus en plus leurs entrainements. Ils y ajoutent ainsi des séances de force en double poussée, des séances sans bâtons afin de travailler l’équilibre, mais aussi des sprints ou encore de longues intervalles.

Le ski de fond est un sport de glisse. Il est conseillé de ne pas forcer les mouvements et de simplement laisser les skis mener la barque sur les pistes.

#10 La gymnastique

Le terme de gymnastique est très large. En effet, il peut s’agir de fitness, d’aérobic, de gymnastique rythmique mais aussi d’aquagym. La grande partie des sports que l’on peut appeler gymnastique sont réputés être très bon pour la santé du cœur. Car en effet, ces sports proposent de manière générale des trainings très dynamiques, avec des enchainements soutenus qui se pratiquent en rythme et qui sollicitent les muscles des bras, des jambes, mais aussi des abdominaux. Ces mouvements permettent de réduire la tension artérielle ainsi que le taux de mauvais cholestérol. De plus, la gymnastique dans sa globalité améliore le système cardiovasculaire car elle permet de faire travailler à la fois le souffle mais aussi l’endurance. Les mouvements s’enchainent donc de manière fluide à un rythme qui varie d’intensité et qui ne marque pas d’arrêt.

De manière générale, la gymnastique se pratique au sein de cours collectifs. Il est souvent recommandé de pratiquer environ deux à trois séances de gymnastique par semaine, que cela soit de la gymnastique rythmique, de l’aérobic, de l’aquagym ou encore du fitness. Il est également recommandé de bien varier les séances afin de ne pas rentrer dans une monotonie de mouvements.

Il est important que les chaussures de sport choisies pour pratiquer ces séances de gymnastiques soient adaptées et bien confortables, afin de maintenir fermement les pieds et les chevilles pour les protéger.

Dans certains cas, il peut être déconseillé de pratiquer certaines formes de gymnastique lorsque les personnes souffrent par exemple de maux de dos. En cas de douleur, il est toujours préférable de ralentir l’intensité ou d’arrêter complètement la séance.