Kai Greene, le colosse
Kai Greene en 2009

Kai Greene est connu pour sa musculature imposante, mais aussi pour sa coupe de cheveux unique dans son genre et reconnaissable entre mille. Elle lui a d’ailleurs valu son surnom de Predator, en référence au film éponyme et à ce fameux alien chasseur d’humains. Il est l’un des plus grands bodybuilders de l’ère moderne du sport. Tout au long de sa carrière, il a remporté de nombreuses compétitions et s’est illustré dans des shows comme M. Olympia entre autres. Il est également connu pour son apparition en 2013 dans Génération Iron qui le met en lumière ainsi que pour la marque du suppléments qu’il a lancé en 2015. Pourtant, cette vie rêvée au sommet n’a pas toujours été le cas. Kai Greene a vécu une enfance difficile, passant la plus grande partie de sa jeunesse dans des foyers d’accueil après avoir été orphelin à 6 ans. Mais comme il le dit :

“La personne avec les plus grands rêves est plus puissante que la personne avec toutes les réponses.”

Son palmarès

  • 1994 NGA American Nationals – overall 1er
  • 1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1ser
  • 1997 NPC Team Universe Championships – 2ème
  • 1998 NPC Team Universe Championships – 3ème
  • 1999 World Amateur Championships – 6ème
  • 1999 NPC Team Universe Championships – 1er et carte Pro
  • 1999 World Championships, Slovakia – 4ème
  • 2005 New York Pro – 14ème
  • 2006 Iron Man Pro – 20ème
  • 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14ème
  • 2007 New York Pro – 6ème
  • 2007 Keystone Pro Classic – 3 ème
  • 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1er
  • 2008 New York Pro – 1er
  • 2008 Arnold Classic – 3 ème
  • 2009 Australian Pro Grand Prix – 1er
  • 2009 Arnold Classic – 1er
  • 2009 Mr. Olympia – 4 ème
  • 2010 Arnold Classic – 1er
  • 2010 Australian Pro Grand Prix – 1er
  • 2010 Mr. Olympia – 7 ème
  • 2011 New York Pro – 1er
  • 2011 Mr. Olympia – 3 ème
  • 2011 Sheru Classic – 3 ème
  • 2012 Mr. Olympia – 2 ème
  • 2012 Sheru Classic – 2 ème
  • 2013 Mr. Olympia – 2 ème
  • 2013 Arnold Classic Europe – 2 ème
  • 2013 EVL’s Prague Pro – 1er
  • 2014 Mr. Olympia – 2 ème
  • 2016 Arnold Classic – 1er
  • 2016 Arnold Classic Australia – 1er
  • 2016 Arnold Classic Brazil – 1er

Kai Greene en concours en Australie

Ses documentaires

  • Overkill (2009)
  • Redemption (2010)
  • Generation Iron (2013)

Quel est son parcours ?

Une enfance difficile est le point de départ de cette success story. Kai Greene est né et a été élevé à New York. Orphelin à l’âge de 6 ans, il a été élevé dans des familles d’accueil pendant plus de 10 ans.

Difficile de trouver sa place dans une communauté dans une telle situation. C’est ce qui a fait qu’il s’est senti mis au ban de la société pendant toute sa jeunesse. Et cela eut forcément des répercussions sur sa vie. Il a d’abord eu du mal avec l’école, ayant un comportement inapproprié. Cela le conduit immanquablement à l’exclusion de l’école. Et comme un malheur n’arrive jamais seul, il s’est fait renvoyer de son foyer d’accueil également pour les mêmes faits.

Mais c’était sans compter sans sa débrouillardise. Il avait bien intégré dès son plus jeune âge que le sport était un exutoire et qu’il était possible de s’en sortir grâce au sport justement. C’est pour cette raison qu’il a commencé à développer son corps et sa musculature dès l’âge de 13 ans.

Et pour ça, Kai Greene a bien été aidé par la nature et la génétique. Il s’est développé beaucoup plus rapidement que les autres et c’est ce qui l’a poussé vers le bodybuilding.

Heureusement pour lui, son professeur d’anglais de 7e année a réalisé son potentiel pour réussir en tant que bodybuilder. Connaissant la situation malheureuse du jeune homme, ce professeur l’a initié au bodybuilding et a commencé à encourager Kai Greene à participer aux concours pour adolescents.

Ce coup de pouce extérieur, c’était la motivation dont il avait besoin pour changer sa vie.

Le parcours de l’adolescent

Au cours des 5 années suivantes, Kai entra dans de nombreux tournois non officiels de musculation pour adolescents. Des tournois de proximité ou des shows où il pouvait se produire et montrer les résultats de ses premiers efforts. Et, comme Kai Greene était beaucoup plus grand et plus développé que les autres adolescents de son âge, c’est une époque où il dominait largement toutes les compétitions sans forcer son talent.

Preuve en est que le jeune homme a obtenu sa carte pro très jeune et  à peine majeur. Il avait 19 ans quand il obtint sa Carte Pro de la NGA American Nationals, une fédération de bodybuilding. C’était en 1994.

Un succès précoce qui lui a permis de réaliser qu’il avait toute sa place dans ce milieu et qu’il avait un réel avenir dans le sport. Ce que l’école n’avait pas pu lui fournir… A présent, il voulait devenir une icône du culturisme.

Après avoir remporté un autre trophée dans les World Natural WNBF Pro de 1996, Kai Greene s’est tourné vers la fédération des PNJ. Il quittait donc le monde du culturisme naturel. Or, passer dans les PNJ signifiait entrer dans un autre monde, où les athlètes sont beaucoup plus balèzes. Pour cette raison, il a dû retourner sur les bancs et s’entraîner plus dur. Cela prit un an pour que le jeune homme puisse revenir dans la course et s’imposer sur les plus grands podiums.

Kai Greene en 2009

Son parcours en PNJ

Bien qu’il n’ait pas gagné, Kai termine deuxième à sa première grande compétition – un exploit impressionnant pour le jeune espoir. Mais il sait que le monde dans lequel il se trouve est bien plus féroce que le précédent et qu’il devra se battre de toutes ses forces pour s’imposer. Ses débuts ont d’ailleurs été difficiles dans les grandes ligues, car il n’arrivait pas à reproduire ses performances.Mais en 1999, 3 ans après son passage en PNJ, il est vu comme une des étoiles montantes et remporte le Championnat par équipes des PNJ cette année-là.

Après une déconvenue en Slovaquie la même année pour ses débuts en pro, il s’autorise une pause et repart en salle pour s’entraîner. Son absence du circuit pro durera tout de même 5 ans ! 5 ans durant lesquels il sculpte son corps.

Son retour sur scène se fait au New York Pro 2005. Mais ce n’était pas un retour réussi pour The Predator – il s’est classé 14e. Son travail sera récompensé en 2007 lorsqu’il retrouve le chemin du succès et de la première place. À l’âge de 32 ans, Kai Greene a enfin remporté sa première compétition de culturisme professionnel : la Classique 2007 Shawn Ray Colorado Pro. 

Ensuite, c’est au tour de l‘Arnold Classic de lui tomber dans les bras. M. Olympia, lui, lui résistera et il n’arrivera qu’à se classer deuxième à trois reprises lors de ses 6 apparitions sur scène.

Entre 2010 et 2016, Kai Greene s’est classé au premier rang de sept spectacles, dont quatre victoires à l’Arnold Classic. Ce succès lui a valu d’être l’un des plus grands bodybuilders du monde. Après avoir été largement reconnu dans l’industrie du bodybuilding, l’athlète a commencé à construire son identité. Ses cheveux, son physique et ses performances hors scène sont devenus emblématiques. Ses fans du monde entier lui ont donné le surnom de “The Predator”.

Quel entraînement pour ce champion ?

Kai Greene suit un entraînement qui lui permet de travailler toutes les parties de son corps. Mais un point par lequel il passe toujours, c’est l’échauffement. Ce champion connaît et reconnaît l’importance de l’échauffement d’où des étirements en débuts de séance pendant 15 à 20 minutes. Il consacre chaque séance d’entraînement à des exercices.

La routine passe par un travail de chaque groupe musculaire pendant un jour de la semaine. Il est persuadé que son corps réagit mieux à ce type d’entraînement. Il se concentre, en outre, sur l’amélioration de sa “connexion esprit-muscle”, choisissant de soulever des poids plus légers, ce qui préserve la qualité du muscle lors des répétitions.

Chez lui, l’entraînement idéal passe par 3-4 séries de chaque exercice avec une répétition allant de 8 à 20.

Jour 1 Torse Bras Pullovers – 3 ensembles avec 20, 15, 12 répétitions

Déclenchement à table couché – 3 séries avec 20, 15, 12 répétitions

Presses à table plate – 3 séries avec 20,15,12 répétitions

Haltères plates – 3 sets avec 20,15,12 répétitions

Jour 2 Bras Pour les biceps :

Curl de concentration- 4 séries de 10 à 12 répétitions

Haltères Curls – 4 séries avec 8 à 10 répétitions

Preacher Curls – 4 séries de 8 à 10 répétitions

Reverse Curls – 4 séries de 8 à 10 répétitions

Biceps debout avec barre droite – 4 séries de 8 à 10 répétitions

Pour les triceps :

Haltères Kickbacks – 3 séries avec 20,15,12 répétitions

Overhead Dumbbell Triceps Extensions – 3 séries avec 20,15,12 répétitions

Extensions de triceps debout – 3 séries avec 20,15,12 répétitions

Triceps Cable Press Down – 3 séries avec 20,15,12 répétitions

Jour 3 Jambes Extensions de jambe – 3 séries avec 15 à 20 répétitions

Squats – 3 séries avec 12 à 15 répétitions

Standing Calf Raise – 4 séries avec 20 répétitions

Presses pour jambes – 3 séries avec 12 à 15 répétitions

Hack Squats – 3 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 4 Dos Barbell Pull Ups – 3 séries avec 10 répétitions

Lats Pulldown – 3 ensembles avec 12 répétitions

Lignes d’haltères un bras – 3 séries de 12 à 15 répétitions

Rangées de câbles assis – 3 séries avec 10 répétitions

Barres en T – 3 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 5 Épaules Presses Arnold – 3 séries avec 12 à 15 répétitions

Presses derrière le cou – 3 séries avec 12 à 15 répétitions

Haltères – 3 séries avec 12 à 15 répétitions

Presses militaires – 3 séries avec 12 à 15 répétitions

Relevages latéraux – 3 séries avec 12 à 15 répétitions

Lignes verticales – 3 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 6 Repos N/A

 

https://www.youtube.com/watch?v=zysloWYYfaY

Quel régime pour ce champion ?

Pour conserver sa musculature, Kai Greene vise à consommer 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel. Ce ratio lui permet d’assurer une croissance musculaire maximale. Il planifie ses repas en fonction de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines.

Suivi la période dans laquelle il se trouve, Kai Green opte pour deux régimes différents. En période calme, il mange 5 repas par jour en portions légèrement plus grandes. Mais lorsqu’il est en période de préparation, il mange jusqu’à 7 repas en portions plus petites. Mais ce n’est pas tout. Il s’autorise quelques extras, un peu comme les cheat days lors des régimes. Le Prédator s’autorise donc quelques petits plaisirs. Selon lui, cela peut aider le corps à se sentir mieux, surtout le mental. Et on peut dire que le même effet est atteint lorsqu’on suit un régime ou une cure amaigrissante.

De plus, Kai Greene considère que cela permet de réveiller le corps et lui permet d’assurer un développement constant de son physique.

Ci-dessous, un exemple de régime :

Régime basique Régime avant concours
2 tranches de pain Ezekiel4 blancs d’œufs2 oignons verts 1/4 de cheddar râpé2 cuillères à soupe de poudre de protéine vanille1 oz d’amandes1 tasse de lait de vanille amande / noix de coco1 tasse de bleuets1 tasse d’eau 6 oz de steak de flanc grillé1/2  concombre1 cuillère à café d’huile d’olive1 tomate mûre6 oz de poitrine de poulet2 noix de Grenoble et craisines1/3 tasse de quinoa5 oz de bifteck de thon avec 7 oz de morue2 ignames de taille moyenne1 cuillère à soupe de beurre2 cuillères à soupe de Parmesan4 tiges d’asperges 16 oz steaks12 blancs d’œufs1 bol de riz blanc1 pinte de riz blanc2 poitrines de pouletburger de dinde16 oz de saumon1 grande salade verte6 blancs d’œufs16 oz steak avec 2 patates douces2 tasses de flocons d’avoine avec des raisins secs16 oz de saumon,1 tasse de maïsShakes protéinés1 avocat ou une tasse de noix de cajou2 tasses de légumes mélangés16 oz de steak

1 oz = +/-28,35 grammes. 6 oz = environ 170 grammes. 16 oz = environ 450 grammes.

Quelles sont les idoles de Kai Greene ?

“Ne vous laissez pas contaminer par les idées des autres sur ce qui est le mieux pour vous.. “

Voilà une phrase pleine de sens qu’a un jour dit Kai Greene. Il ne se laisse pas influencer et prend ses propres décisions. Avec son passé difficile, il a eu tout le temps de se forger un caractère et d’apprendre qu’on ne peut se fier qu’à soi-même pour accomplir de grandes choses.

Néanmoins, il garde une pensée spéciale pour son professeur d’anglais de 7ème année qui l’a initié au bodybuilding. Il le considère comme l’influence principale de sa vie. Parce qu’il lui a permis de prendre un tournant décisif et l’a empêché de basculer dans le monde de la rue. Grâce à lui, il est devenu un bodybuilder très prometteur.

Kai Greene n’est pas un grand fan des interviews et n’aime pas non plus s’épancher. Mais on sait de lui qu’il admire quelques super-héros.

“Nous aimons nos super héros parce qu’ils refusent de nous abandonner. Nous pouvons les analyser, les tuer, les bannir, se moquer d’eux, et pourtant ils reviennent, nous rappelant patiemment qui nous sommes et ce que nous souhaitons être. ”

“Je n’ai jamais abandonné, même quand les gens me disaient que je ne réussirais jamais. Ne sous-estimez jamais le cœur d’un champion.”

Kai Greene a prouvé au monde qu’il était possible de réussir, même avec une enfance difficile ou si on se retrouve au fond du trou. Il l’a vécu et est la preuve vivante qu’il est possible de s’en sortir, même en se sentant délaissé par la société.

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