Si vous souhaitez prendre du muscle, tout ne se joue pas dans la salle de sport, mais aussi dans votre cuisine. Votre alimentation va en effet jouer un rôle clé dans votre prise de masse musculaire, mais aussi pour brûler les graisses qui vous permettront de mieux dessiner votre musculature. Voici toutes les nouvelles habitudes à adopter pour rééquilibrer votre régime alimentaire.

Adapter son alimentation à ses dépenses énergétiques

La première chose à bien comprendre en matière de musculation et alimentation est qu’une pratique sportive plus intense se traduit par des dépenses énergétiques plus importantes, et donc un apport calorique journalier qui doit suivre. Même s’il ne faut pas trop manger pour éviter de prendre du gras (une tendance aussi forte chez les hommes qui souhaitent plus dessiner leur silhouette que prendre du poids), vous allez devoir augmenter vos portions pour être en forme, d’autant plus que les hommes ont une dépense calorique plus importante que les femmes.

En règle générale, un homme qui ne fait pas de sport doit consommer 2 500 kcal par jour (ce qui représente 500 calories de plus qu’une femme). Si vous faites de la musculation de manière soutenue, vous allez devoir augmenter votre apport journalier de 200 kcal pour passer à 2 700 kcal par jour, ce qui représente un rééquilibrage assez important de votre régime alimentaire.

Quels changements adopter ?

Pour autant, l’idée n’est pas de vous ruer sur la junk food mais plutôt d’opter pour une alimentation saine, qui sera plus adaptée à votre pratique sportive. Misez sur des aliments sains et non transformés, et surtout frais. Vous allez devoir naturellement privilégier les protéines (dont la synthèse est essentielle pour développer votre masse musculaire) à rechercher dans la viande, les œufs, mais aussi les légumineuses et le soja. Ne négligez pas non plus les glucides (que l’on retrouve dans les fruits et les légumes) ainsi que les bonnes graisses (le poisson et les huiles végétales). Ces dernières sont essentielles pour éviter de dérégler votre métabolisme et trouver un bon équilibre alimentaire.

Prenez le temps de bien manger dans des conditions optimales (qui vous permettront d’éviter de stocker le gras aux mauvais endroits) et de bien mastiquer pour intégrer tous les nutriments de votre assiette.

Pensez également à bien répartir votre apport calorique sur toute la journée en mangeant léger le matin (25 %), plus consistant le midi (40 %) et en diminuant vos portions légèrement le soir (35 %). Allez-y progressivement en ne cherchant pas à prendre plus d’un kilo par mois, un bon curseur pour vous concentrer sur vos muscles et ne pas prendre du gras.

Le bon menu pour prendre du muscle

Pour vous aider à réussir une prise de masse musculaire progressive, nous vous proposons un menu type, qui correspondra à un homme d’environ 80 kilos. Suivants vos besoins, vous pourrez personnaliser ce menu. Le tout est de vous concentrer sur l’équilibre entre protéines, glucides et lipides, et réussir à équilibrer vos assiettes pour atteindre les 2 700 kcal par jour. Pensez également à ne pas négliger l’importance des protéines végétale dans votre alimentation.

Pour le petit déjeuner :

• 85 grammes de son d’avoine ;
• 1 cuillère à soupe de cacao amer ;
• 2 bananes ;
• 2 œufs au plat.

Premier encas :

• 30 grammes de poudre protéinée ;
• 35 grammes de noix (noisettes, amandes, etc.)

Pour le déjeuner :

• 60 grammes de légumes crus ;
• 150 grammes de poulet ;
• 100 grammes de légumes cuits ;
• 140 grammes de riz ;
• un peu d’huile végétale.

Second encas :

• 50 grammes d’avoine et 35 grammes de poudre protéinée.

Pour le diner :

• 100 grammes de poulet ;
• 250 grammes de légumes crus ;
• 100 grammes de boulgour ;
• un peu d’huile végétale.