Quel plan d’entraînement semi-marathon pour réussir sa course ? Le semi-marathon est très attrayant pour la grande majorité des coureurs. Il est beaucoup plus intéressant que le 5 km et pas aussi compliqué qu’un marathon complet. Courir un semi-marathon nécessite un entraînement sérieux qui ne peut être surmonté sans préparation. Dans les lignes qui suivent, nous vous présentons notre plan d’entrainement pour réussir cette course à pied.

Qu’est-ce qu’un semi marathon ?

Un semi-marathon est une course à pied sur une distance deux fois plus petite que celle d’un marathon (42 km et 195 mètres). La distance officielle selon la Fédération Internationale d’Athlétisme (IAAF) est de 21 km et 97,5 mètres. 

Le semi-marathon n’est pas une discipline olympique. Cependant, cette distance est celle qui suscite le plus d’intérêt depuis le début des années 2000, notamment chez les amateurs. Les semi-marathons se déroulent parallèlement aux marathons dans le cadre des rendez-vous traditionnels ou en tant que compétitions indépendantes.

Peut-on courir un semi-marathon sans plan d’entraînement ?

Le semi-marathon est une course très sérieuse. Un coureur non préparé met son système musculo-squelettique et son cœur à rude épreuve. Il court également le risque de souffrir d’hypoglycémie et de faiblesse immunitaire.

Si vous êtes en surpoids ou si vous avez les pieds plats, vous êtes particulièrement vulnérable aux articulations et aux ligaments du genou, de la cheville et de la hanche. Après tout, un semi-marathon est un choc constant pendant deux heures. Et si vous avez des kilos en trop, cette charge augmente plusieurs fois. En conséquence, votre course peut se terminer chez un traumatologue.

Pendant le semi-marathon, le cœur fonctionne de façon intensive. Pour une personne non entraînée, cela peut entraîner une insuffisance cardiaque, une arythmie et même une crise cardiaque. En outre, un coureur mal entraîné a très peu de glycogène dans son corps. En conséquence, après environ une heure de course, les muscles commenceront à absorber le glucose sanguin. Le niveau de glucose diminuera, ce qui peut provoquer un évanouissement.

Caractéristiques du plan d’entraînement semi marathon

Cette distance est très appréciée des débutants. Cependant, pour réussir au départ, vous devez élaborer avec soin un programme d’entraînement. En fonction du niveau individuel de condition physique, l’athlète peut varier la charge pendant l’entraînement. 

Si votre objectif est de respecter 100 minutes, vous devez être capable de courir 5 km en 22 minutes ou 10 km en 45 minutes. Ces marques de temps fournissent des conseils et aident à déterminer votre propre niveau de préparation. Si vous êtes capable de garder ce rythme sur des distances plus courtes, alors avec la force et l’endurance appropriées, vous devriez être prêt à surmonter le semi-marathon.

Les exercices du plan d’entraînement semi marathon

Voici les exercices de base qui devront être utilisés en préparation du semi-marathon:

• course aérobique longue
• sessions de tempo 
• séances de force
• sessions de vitesse
• récupération

L’intensité de la course aérobique longue devrait être modérée, l’objectif étant d’améliorer la capacité aérobique. Le rythme devrait être 20 à 25% plus lent que celui de la compétition. Il est préférable que ces courses se déroulent sur un terrain légèrement accidenté. Si possible, utilisez des surfaces plus douces telles que de l’herbe, les chemins de terre ou de sable. 

Les sessions de tempo constituent une partie importante du programme d’entraînement en vue du semi-marathon. Ce sont de petites courses à la vitesse attendue dans la compétition. Ces exercices devraient conduire à des changements clés tels que l’augmentation du seuil anaérobie, l’amélioration de l’ergonomie et le développement de l’intensité sur de longues périodes.

Les sessions de force sont une continuation des sessions de tempo. L’accent est mis sur le développement de la force et de l’endurance. La vitesse devrait être à peu près la même que pendant la course. Les foulées doivent être légèrement plus longues.

Les sessions de vitesse sont très importantes. Elles fournissent des adaptations neuromusculaires qui aident à augmenter l’efficacité et à améliorer la technique. L’accélération doit avoir lieu à la vitesse la plus élevée possible. Afin de ne pas surcharger le corps, une récupération complète doit avoir lieu entre chaque effort. 

Comme exercice de récupération, vous pouvez utiliser le jogging à une cadence lente. Il ne devrait y avoir aucun stress. À la fin de l’entraînement, vous devriez vous sentir mieux qu’au début de la séance. Cette étape ne peut être ni remplacée, ni sautée.

Le plan d’entraînement d’un semi-marathon

Le plan d’entraînement semi-marathon est conçu pour 12 semaines. Si le candidat n’a pas de base au départ, la préparation peut prendre plus de temps. Il faudra s’entraîner au moins 3 fois par semaine. Les entraînements devront se dérouler selon le plan suivant : 

Première semaine

• 80 minutes de course aérobique longue
• 4 sessions de tempo de 4 minutes entrecoupées de 3 minutes de repos
• 4 sessions de forces de 4 minutes séparées par 3 minutes de repos
• 4 sessions d’accélération sur 200 m
• 30 minutes de récupération

Deuxième semaine du plan d’entrainement semi marathon

• 95 minutes de course aérobique longue
• 4 sessions de tempo de 5 minutes entrecoupées de 2 minutes de repos
• 4 sessions de forces de 5 minutes séparées par 2 minutes de repos
• 4 sessions d’accélération sur 300 m
• 40 minutes de récupération

Troisième semaine

• 100 minutes de course aérobique longue
• 6 sessions de tempo de 4 minutes entrecoupées de 2 minutes de repos
• 6 sessions de forces de 4 minutes séparées par 2 minutes de repos
• 5 sessions d’accélération sur 200 m
• 50 minutes de récupération

Quatrième semaine

• 90 minutes de course aérobique longue
• 1 session de tempo de 10 minutes
• 1session de forces de 10 minutes
• 4 sessions d’accélération sur 200 m
• 60 minutes de récupération

Cinquième semaine

• 105 minutes de course aérobique longue
• 2 sessions de tempo de 8 minutes séparées par 3 minutes de repos
• 2 sessions de forces de 8 minutes séparées par 3 minutes de repos
• 5 sessions d’accélération sur 200 m
• 50 minutes de récupération

Sixième semaine

• 110 minutes de course aérobique longue
• 2 sessions de tempo de 12 minutes entrecoupées de 3 minutes de repos
• 2 sessions de forces de 12 minutes séparées par 3 minutes de repos
• 5 sessions d’accélération sur 300 m
• 40 à 45 minutes de récupération

Septième semaine d’un bon plan entraînement semi-marathon

• 100 minutes de course aérobique longue
• 6 minutes de tempo
• 4 sessions de forces d’une minute et demie séparées par 3 minutes de repos
• 70 minutes de récupération

Huitième semaine

• 120 minutes de course aérobique longue
• 10 minutes de tempo
• 3 sessions de forces d’une minute et demie séparées par 3 minutes de repos
• 40 minutes de récupération

Neuvième semaine

• 90 minutes de course aérobique longue
• 8 minutes de tempo
• 4 sessions de forces d’une minute et demie séparées par 3 minutes de repos
• 60à 70 minutes de récupération

Dixième semaine :

• 110 minutes de course aérobique longue
• 12 minutes de tempo
• 5 sessions de forces d’une minute et demie séparées par 3 minutes de repos
• 50 minutes de récupération

Onzième semaine :

• 90 minutes de course aérobique longue
• 2 sessions de tempo de 12 minutes séparées par 4 minutes de repos
• 2 sessions de forces de 12 minutes séparées par 4 minutes de repos
• 60 minutes de récupération

Douzième semaine

• 2 sessions de tempo de 5 minutes séparées par 5 minutes de repos
• 2 sessions de forces de 5 minutes séparées par 5 minutes de repos
• 30 minutes de récupération