Quel est le meilleur programme de musculation pour prendre de la masse ?
programme de musculation pour prendre de la masse

Voulez-vous gagner de la masse musculaire mais éprouvez-vous d’énormes difficultés à gagner du muscle rapidement ? Ne vous inquiétez pas, c’est assez courant. La tendance génétique de chaque personne à gagner de la masse musculaire peut varier considérablement. Si vous faites partie de ces personnes, ne vous inquiétez pas. Nous avons sélectionné pour vous le meilleur programme d’entraînement pour l’hypertrophie et pour prendre du muscle rapidement.

Qu’est-ce que la prise de masse ?

L’hypertrophie ou prise de masse est simplement un gain de masse musculaire, qui façonne et dessine le corps. Augmenter sa masse musculaire est le rêve de beaucoup de personnes. Plusieurs d’entre elles y parviennent en optant pour un meilleur programme de musculation prise de masse. A l’exercice physique, elles associent une alimentation et une hygiène de vie de meilleure qualité. Même une personne mince peut, avec l’aide d’exercices et d’un régime alimentaire appropriés, affecter considérablement sa silhouette, en obtenant des muscles plus gros et mieux définis. Cependant, ce n’est pas un processus facile. Sans une bonne préparation, des connaissances et de la persévérance, vous risquez de rencontrer rapidement des difficultés pour atteindre les résultats escomptés.

À quoi devrait ressembler un programme de musculation prise de masse ?

La construction de la masse musculaire est principalement un entraînement de force avec des poids libres. Chaque groupe musculaire devant être exercé une fois par semaine. L’haltérophilie suppose un effort de 80% des possibilités maximales de l’exerciseur avec un petit nombre de répétitions dans la série. Le nombre de répétitions dans chaque série suivante doit être progressivement réduit, tout en augmentant la charge lors des séances d’entraînement suivantes.

Une méta-analyse de près de 150 études sur les gains de poids et de force chez les personnes qui font de l’exercice régulièrement à l’Arizona State University montre que les meilleurs résultats sont obtenus avec un entraînement en résistance en augmentant progressivement le poids dans une série de 4 à 6 répétitions. Les pauses entre les séries doivent être de 1 à 4 minutes.

Les entraîneurs soulignent que les exercices avec des poids libres donnent un bien meilleur effet que ceux effectués sur des machines. De cette façon, plus de muscles sont sollicités en même temps. L’exercice implique des muscles collatéraux et des stabilisateurs, grâce auxquels le corps reçoit des stimuli supplémentaires pour le développement.

Quel est le meilleur programme de musculation pour prendre de la masse ?

Le Strong Lift 5×5 est de loin le meilleur programme de musculation prise de masse. Cet entraînement a été développé par Reg Park dans les années 1960. Pour ceux qui ne le savent pas, il était le mentor d’Arnold Schwarzenegger. En résumé, il se compose de 5 exercices, répartis en entraînement A et B.

Vous devez effectuer l’entraînement 3 fois par semaine, avec un minimum de 1 jour de pause, en alternant entre A et B.

  • Entraînement A : Squat, banc de presse et rangée pliée.
  • Entraînement B : Squat, presse à haltères et soulevé de terre.

Vous devez faire 5 séries de 5 répétitions chacune. L’objectif principal est d’augmenter le poids à chaque nouvelle séance d’entraînement. Le but n’est pas la fatigue ou l’enflure musculaire, mais une prise de poids progressive à chaque nouvel entraînement.

Un autre conseil important est le suivant : suivez l’ordre décrit des exercices ! Ils sont essentiels pour que vous obteniez des résultats.

Conseils pour gagner rapidement de la masse

Pour un gain de poids sain, vous devez combiner régime et entraînement. Vous obtiendrez ainsi un gain de masse maigre au lieu d’un gain de graisse.

Au lieu de manger deux ou trois gros repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) divisez vos besoins nutritionnels en cinq ou six petits repas par jour. Mangez toutes les deux à quatre heures des repas contenant 20-30 % de protéines, 60-70 % de glucides et 10-20 % de lipides.

De cette façon, vous maintiendrez votre taux de glucose constant dans votre circulation sanguine et vos muscles seront continuellement bien nourris. Si cette tâche est difficile pour vous, suivez vos trois repas habituels (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et buvez deux ou trois fois une boisson nutritive entre les repas.

Portez une attention particulière à votre repas post-entraînement. Si vous souhaitez augmenter votre volume musculaire, mangez si possible dans les 20 premières minutes après l’entraînement, idéalement une source de protéines et de glucides prédigérés pour une absorption facile et rapide. Deux heures après l’entraînement, mangez un repas complet et solide.

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