Vous voulez faire du sport, mais ne savez pas par où commencer ? Vous rêvez de perdre des kilos, mais n’avez pas envie d’aller à la salle de sport, et courir n’est pas fait pour vous ? Ce qu’il vous faut, c’est un programme de sport pour débuter chez soi. Un tel programme vous aidera à commencer à faire de l’exercice pour la première fois ou après une longue pause. Il aidera à augmenter le tonus musculaire, à améliorer votre condition physique et votre conscience de soi. Pour avoir une liste de programme de sport à domicile, poursuivez la lecture de cet article.
Les avantages à suivre un programme de sport à domicile
Quels que soient votre âge, votre sexe et votre niveau d’avancement, faire du sport à la maison est une excellente alternative à l’entraînement dans un club de fitness. Aller à la salle de sport demande de la préparation (préparer un sac de sport, choisir la bonne tenue, faire la navette).
Pendant ce temps, vous pouvez vous entraîner à la maison à tout moment, chaque fois que vous avez envie d’être actif. Vous n’avez pas à vous adapter à l’horaire de quelqu’un ou à vous inscrire à des cours de conditionnement physique. Mettez simplement votre musique préférée et c’est parti ! Quelques dispositions pratiques et une liste de programme de sport vous aideront à débuter chez vous sans difficultés !
Dispositions pratiques pour s’entraîner à la maison
Avant de commencer, il y a quelques considérations que vous devriez prendre personnellement en compte.
- Réduisez les sucreries, l’alcool et la malbouffe : échangez le pain blanc, les pâtes et le riz contre du pain de seigle ou du pain complet, du riz brun et des pâtes complètes;
- Essayez de manger plus de protéines : elles sont contenues dans les œufs, la viande maigre, les haricots, le fromage cottage;
- N’ayez pas peur des graisses saines : privilégiez celles contenues dans les avocats, les pépins, les graines, l’olive et le poisson;
- Essayez de manger régulièrement : environ toutes les 3-3,5 heures;
- Mangez plus de légumes : peu importe quels légumes, mangez-en autant que vous pouvez;
- Buvez environ 1,5 litres d’eau par jour.
Programme de sport à domicile
Plan A
- Pompes classiques : 10 répétitions, 3 séries;
- Squats : 15 répétitions, 3 séries;
- Pompes étroites : 8 répétitions, 3 séries;
- Soulevé de terre kettlebell : 15 répétitions, 3 séries;
- Course sur place : 30 secondes, 3 séries;
- Planche : 30 secondes, 3 séries.
Plan B
- Planche : 1 minute, 3 répétitions;
- Dumbbell press en position assise : 15 répétitions, 3 séries;
- Squats avec haltères : 15 répétitions, 3 séries;
- Pull-ups : autant de répétitions que vous le pouvez;
- Course de boxe : 30 secondes, 3 séries.
Tenez compte de vos capacités et de votre niveau d’avancement. Vous pouvez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine en suivant ce programme de sport à domicile. N’oubliez pas les jours de repos. Le corps a besoin de se régénérer. Au fil du temps, augmentez l’intensité et prolongez votre entraînement afin que ce soit toujours un défi pour vous.
Le plan d’entraînement doit inclure des exercices pour différentes parties du corps : bras, jambes, cuisses, abdominaux, tronc et cuisses. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour renforcer vos muscles et sculpter votre silhouette. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel. Assurez-vous d’essayer les exercices ci-dessus et vous découvrirez à quel point c’est agréable.
