Une bonne nutrition sportive n’est pas seulement la base du maintien d’une bonne forme physique. Une alimentation équilibrée pendant le sport détermine également vos performances. En d’autres termes, vous n’obtiendrez pas le meilleur de vous-même ou le succès sportif que vous souhaitez si vous mangez mal. Nous vous donnons ici des conseils pour une bonne nutrition sportive.
Les bienfaits d’une bonne nutrition sportive
L’alimentation est la base de l’entraînement sportif. L’alimentation est ce qui répare les dommages causés par l’exercice physique. Une bonne nutrition sportive favorise, entre autres, les bienfaits suivants :
- Une meilleure santé cardiovasculaire ;
- Une meilleure santé musculaire ;
- Un métabolisme plus actif ;
- Une préservation de la santé osseuse ;
- Une meilleure immunité.
#1 Ne sautez pas le petit-déjeuner
Il y a encore trop de sportifs qui sautent le petit-déjeuner. L’apport de glucides et de protéines au petit-déjeuner est important car il influe sur l’ensemble du déroulement de la journée. Si l’apport de ces nutriments est trop faible, l’attention et la concentration chuteront, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes sont plus prononcés si le temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner est trop long ou si vous vous entraînez à midi. Le bon déroulement de la séance de sport en sera négativement affecté, tout comme la récupération à la fin de l’activité. Le prochain repas ne pourra pas compenser les manques occasionnés par l’absence de petit-déjeuner.
#2 En nutrition sportive, privilégiez les aliments frais et sains
Il n’est pas nécessaire de manger beaucoup. Manger avec qualité et correctement est la première étape. Réduisez et limitez la consommation de produits industriels comme les snacks. Ce type d’aliment contient des calories qui ne nourrissent pas vos cellules. Ces aliments peuvent même générer une fausse sensation de satiété, mais avec le temps, ils n’aident plus du tout. Seuls les aliments frais aideront à maintenir vos performances. Ils aident à la récupération des blessures, réduisent la fatigue physique et assurent de meilleurs résultats.
#3 N’évitez pas les glucides
Les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les céréales sont une bonne source d’énergie et deviennent indispensables pour faire face à l’effort prolongé auquel notre corps est soumis. Les glucides apportent une aide précieuse s’ils sont introduits dans les bonnes quantités. Une dose excessive, en effet, n’augmente pas les réserves de glycogène.
#4 Mangez des aliments légers
Une activité sportive amateur telle qu’une balade à vélo d’intensité légère ne nécessite pas de stratégies particulières. Si par contre la performance prend plusieurs heures, il est bon de compenser les pertes en prenant des aliments légers qui contiennent des glucides simples. Vous pouvez par exemple prendre des biscuits, des barres de fruits et céréales ou des fruits. Ces aliments sont facilement digestibles et constituent une source immédiate d’énergie.
#5 Combattez la déshydratation
Boire correctement des liquides est tout aussi important que manger. L’hydratation prévient la fatigue et aide à rester concentré. L’idéal est de mesurer la quantité de liquide perdu pendant l’effort pour le remplacer par de l’eau, de l’eau de coco ou des boissons isotoniques. Rappelez-vous que l’hydratation doit s’étaler sur toute la journée, et pas seulement pendant ou après les exercices.
#6 Restaurez les nutriments perdus pendant l’exercice
À la fin de la performance sportive, l’organisme a besoin de reconstituer les nutriments perdus pendant l’entraînement. Le taux de glycogène peut être restauré avec la bonne quantité de glucides (pâtes, pommes de terre ou fruits). Les tissus et muscles sont régénérés grâce aux protéines contenues dans la viande, le poisson et les œufs. Les sels minéraux sont reconstitués en buvant beaucoup d’eau et en consommant des fruits et légumes frais.
#7 Ajustez les repas en fonction de l’heure de l’entraînement
Si vous optez pour un entraînement le matin, vous devez faire attention au repas du soir et prendre un petit déjeuner léger. Alternativement, ne buvez que des liquides (thé ou jus). Si, au contraire, vous faites du sport l’après-midi, vous devez vous assurer que le petit-déjeuner comprend tous les macronutriments nécessaires (yaourt, fruits et céréales), et que le déjeuner est riche en glucides et en aliments faciles à digérer comme le riz ou des pâtes assaisonnées d’une simple sauce tomate ou de légumes.
#8 Consommez la bonne dose d’aliments antioxydants
Le sport finit par infliger un certain stress à l’organisme, en augmentant la libération de radicaux libres. Ces derniers causent des lésions à nos cellules, contribuant au vieillissement prématuré et à l’apparition du diabète, entre autres maladies. Par conséquent, l’apport d’antioxydants, tels que ceux que l’on trouve dans les légumes (brocoli, chou et betteraves) et les fruits (oranges, avocats et baies) est très important. Après tout, ils sont en grande partie responsables de la destruction de ces radicaux libres.
