À tort ou à raison, la technique de course avec des poids se démocratise. D’une manière générale, les sportifs qui pratiquent ce type d’entraînement ont pour objectif de perdre du poids en augmentant leur dépense énergétique. Beaucoup se demande en quoi courir avec des poids peut-il être bénéfique. Nous allons éclairer le sujet dans cet article.
Est-ce bien de courir avec des poids ?
Faire de la course à pieds avec des poids supplémentaires est une pratique dont on parle moins, mais qui séduit certains coureurs. Généralement appelé « entraînement à la force », le fait de courir avec des poids permet de vous muscler, d’améliorer votre puissance et de courir vite avec une meilleure foulée. Autant de points positifs qui sont loin d’être négligeables.
Toutefois, cette pratique n’est pas forcément adaptée à tout le monde. Sachant que les poids ajoutent de la résistance à votre entraînement, il est prudent de tenir en compte de votre capacité afin de les utiliser correctement et confortablement.
Courir avec des poids aux mains
Pour commencer, échauffez-vous sans poids pendant quelques minutes. Des étirements et des exercices de cardio permettront à votre corps de s’habituer progressivement à cette demande accrue que vous lui imposez. Pour votre première course, pensez à rester près de votre domicile. C’est avantageux au cas où vous avez des soucis. Quand vous courez, choisissez une piste où vous pourrez poser vos haltères si vous avez des difficultés.
De plus, choisissez des poids assez légers et tenez-les assez fermement, mais sans trop serrer. Si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter les poids au fil des séances. Dans tous les cas, faites attention à l’oscillation des os. Ne balancez pas trop vos bras comme vous le faites quand vous courez sans poids.
Pour éviter les ampoules et les douleurs au niveau des poignées, pensez à porter des gants. Aussi, tenez les haltères le long de votre corps. Veillez à faire attention à votre posture pour éviter les tensions inutiles. Pour minimiser les risques de blessures, utilisez les poids seulement 1 à 2 jours par semaines, et ce pendant seulement une courte durée.
Courir avec des poids aux chevilles
L’utilisation des poids aux chevilles lors de votre course sollicite davantage vos muscles, notamment vos jambes. En effet, ce n’est utile que si vous faites du fitness ou si vous souhaitez muscler vos jambes. Sachez que l’ajout de poids est déconseillé si vous êtes sensible au niveau des articulations, des genoux et des chevilles.
Pour courir, avoir des poids aux chevilles influence votre technique. En effet, cela soumettra vos articulations, vos genoux et vos chevilles à de trop fortes tensions. Et pourtant, les coureurs cherchent souvent de chaussures adaptées pour s’entraîner le plus confortablement possible. Si vous les utilisez correctement, les poids sur les chevilles peuvent être un équipement parfait pour mettre l’accent sur le bas de votre corps.
Sachez que les poids sont des équipements sportifs pratiques et compacts. De ce fait, ils sont très courants dans les entraînements pour l’environnement domestique. Sachez que la zone de la cheville n’a pratiquement pas de muscles et ne peut pas supporter plus de poids. Pour éviter les dégâts, il vaut mieux ne pas courir avec des poids aux chevilles si vous êtes débutant.
Cependant, si vous êtes habitué à courir, les poids supplémentaires aux chevilles vous aideront à renforcer et à tonifier les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Pour cela, les poids recommandés sont de 0,5 à 5 kg. Au-delà de cette indication, vous risquez de mettre trop de pression sur vos articulations et votre appareil ligamentaire. Vous risquez alors de vous faire mal.
Courir avec une veste lestée
Le gilet lesté est une option sur laquelle se penchent beaucoup de coureurs. Avec des poids répartis uniformément, cet accessoire augmentera l’intensité de votre séance d’entraînement. Vous pouvez l’utiliser, par exemple, pour faire des séances de fractionné.
Pour éviter les blessures, pensez à bien répartir les charges de manière équilibrée. Par ailleurs, les vestes lestées disposent de plusieurs poches et compartiments à cet effet. Peu importe votre niveau, respectez toujours le principe de la progressivité. N’obligez pas votre corps à supporter une charge supplémentaire du jour au lendemain. Commencez avec des charges légères et ne dépassez pas les 10 % de votre poids. Par exemple, si vous pesez 60 kg, le gilet lesté ne doit pas dépasser les 6 kg.
La veste lestée est l’option la plus intéressante si vous voulez augmenter l’intensité de votre course. En effet, le but est de rajouter une difficulté à votre entraînement afin d’améliorer votre performance. Ainsi, vous vous sentirez plus léger lorsque vous ne les portez plus. Cela améliorera votre efficacité lors d’une compétition par exemple.
Notez toutefois que courir avec un gilet lesté n’est pas destiné aux débutants. Cette pratique s’adresse surtout aux coureurs expérimentés. Rien ne sert de vous alourdir si vous avez déjà des difficultés à courir avec votre poids. Si vous êtes débutant, mieux vaut ne pas tenter l’aventure, mais essayez d’autres exercices moins traumatisants pour votre corps.
Y a-t-il des bienfaits à courir avec des poids ?
Courir avec des poids peut offrir de nombreux avantages à condition que vous le fassiez de manière sûre. Pour cela, tenez compte de votre condition physique avant de vous y mettre.
Renforcer les muscles
Le principal avantage d’ajouter des poids quand vous courez, c’est évidemment le renforcement musculaire. La résistance supplémentaire augmente la sollicitation des muscles et permet ainsi de stimuler les parties ciblées.
En effet, les poids aux poignets vont cibler les biceps, les triceps, les épaules, les muscles dorsaux et les abdominaux. Les poids aux chevilles ciblent les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fléchisseurs de hanche. Enfin, les gilets lestés renforceront vos fesses, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanche, votre dos et vos abdominaux.
Intensifier les entraînements
En ajoutant des poids quand vous courez, vous apporterez plus de difficulté à votre entraînement. Vous travaillez ainsi votre capacité à vous surpasser. Notez cependant que, plus votre entraînement est intense, plus il doit être de courte durée.
Le surcroît d’intensité pendant votre entraînement est bénéfique pour vos performances. L’utilisation des poids est un moyen très efficace pour progresser. Par ailleurs, cela développe votre cardio, vous permettant ainsi d’améliorer votre économie de course. Ainsi, les poids que vous portez vous font travailler davantage pour améliorer votre endurance.
Booster le travail cardiovasculaire
Les charges requièrent un effort supplémentaire de votre système cardiovasculaire. En effet, les muscles ont besoin de sang et d’oxygène pour faire leur travail. Pour cela, votre cœur et vos poumons doivent travailler plus vite et plus fort pour répondre à vos besoins en énergie.
La course avec des poids permet de renforcer votre muscle cardiaque et de développer votre système cardiovasculaire. Ainsi, vous améliorerez votre capacité à consommer de l’oxygène plus rapidement et plus efficacement. Par ailleurs, vous vous retrouverez avec une bonne santé en général. C’est également une très bonne façon de vous prévenir des accidents cardiovasculaires, comme les AVC.
Favoriser la perte de poids
Porter des poids supplémentaires quand vous courez augmente le stress. De ce fait, vous brûlez des calories et vous réduisez vos graisses. Pour plus d’efficacité, pensez à associer votre entraînement à une alimentation équilibrée et saine.
Plus l’effort physique est intense, plus la dépense en calorie augmente. C’est ainsi que vous favorisez la perte de poids. En effet, vos muscles vont puiser dans vos ressources les carburants nécessaires pour répondre à vos besoins en énergie pendant la course.
Se performer en courant vite
Quand vous courez avec une charge additionnelle, vous aurez tendance à surpasser vos performances et votre vitesse habituelle. Pour cela, votre corps va progressivement pouvoir fournir l’énergie nécessaire pour atteindre votre objectif.
Votre corps s’adaptera à ce rythme que vous lui imposez. Lorsque vous ne portez plus de poids supplémentaire, vous remarquerez une progression de votre vitesse de base. Alors que votre métabolisme est habitué à un équilibre poids et vitesse plus élevé, vous en sortirez plus performant et votre vitesse sera améliorée.
Quelles contre-indications pour la course avec des poids ?
Si vous décidez d’utiliser des poids pour intensifier votre entraînement, pensez à ne pas en abuser et restez prudent. En effet, une surcharge pondérale peut exercer une pression inutile sur vos articulations et vos muscles. Pour commencer, habituez-vous à courir sans les poids, puis rajoutez-en progressivement.
Si vous avez des problèmes articulaires, oubliez cette pratique. Cela ne fera qu’aggraver les douleurs. Si vous avez des problèmes cardiovasculaires, ne tentez pas l’expérience pour éviter les dangers. Si vous avez tendance à vous blesser, courir avec des poids supplémentaires augmentera les risques de complication.
Pendant votre entraînement, ne portez pas les poids sur une longue période. Gardez-les seulement pendant quelques minutes à une heure, selon votre capacité. Que ce soit sur les chevilles, sur les poignets ou sur vos membres inférieurs, pensez à bien les positionner avant de commencer votre entraînement. Vous limitez ainsi les potentielles blessures et les impacts musculaires.
Sachez que durant chaque séance de course, votre corps ainsi que vos articulations supportent 3 à 5 fois son propre poids. En ajoutant des kilos supplémentaires, vous multipliez les risques de blessures. Sachez également que le poids que vous ajoutez ne doit pas vous déranger dans vos mouvements ou déformer votre posture.
Les poids trouvent leur meilleure utilisation dans les salles de sport ou avec les exercices statiques. Si vous tenez à en faire après tout, assurez-vous de demander l’avis d’un professionnel de santé. Aussi, choisissez des modèles ajustables pour vous permettre de les régler selon votre morphologie et de manière à ce qu’ils ne bougent pas quand vous courez.
Vos muscles, vos tendons, et vos articulations ont besoin de temps de repos. Ne prolongez donc pas l’utilisation des poids et ne négligez pas le temps de récupération. Sachez qu’en vous entraînant, vous utilisez votre corps et vos ressources à une intensité inhabituelle. La récupération permettra à votre organisme de :
- réparer les tissus endommagés ;
- restaurer vos réserves d’énergie ;
- progresser davantage dans votre entraînement.
Si vous sautez cette étape, votre entraînement vous affaiblira au lieu d’améliorer votre performance. Pendant cette période, mangez équilibré, pensez à vous hydratez, et dormez suffisamment. Vous serez ainsi au top lors de votre prochain entraînement.
