La course à pied est très pratiquée en saison estivale. Cependant, le running en hiver gagne aussi en popularité depuis un certain temps. Qui dit hiver dit neige, froid, verglas et danger. Cette pratique sportive est entourée de nombreux questionnements sur les risques de blessures, les équipements à privilégier et des dangers liés au froid. Je vous dis ce qu’il faut savoir sur la course en hiver dans cet article. 

Est-il bon de courir quand il fait froid ?

Que ce soit en été ou en hiver, vous pouvez courir dans presque toutes les conditions. Pour cela, il suffit d’avoir un équipement de running adapté aux conditions que vous allez affronter. En hiver, la surface de course est amenée à changer et à devenir plus glissante. 

En plus d’augmenter votre demande énergétique, le froid hivernal peut occasionner des engelures, de la déshydratation, de l’hypothermie, des chutes ou encore des problèmes respiratoires. Avec les changements climatiques, les demandes en effort et en oxygène sont plus élevées. En habituant votre organisme à faire face à ces conditions, vous améliorerez votre capacité de résistance et votre endurance. 

En théorie, tout le monde peut courir en hiver. Mais, restez vigilant surtout si vous avez des soucis de santé. Si vous êtes asthmatique, l’air froid et sec pourrait être inconfortable pour vous. Vous pouvez mettre une cagoule ou un cache-cou placés devant la bouche ou le nez. Cela vous permettra de réchauffer et d’humidifier l’air pour faciliter la respiration. 

Sachez que faire du running par temps froid améliore votre immunité. En effet, une pratique régulière de la course à pied vous aide à combattre les microbes. Vous aurez ainsi moins de chance d’attraper le rhume et la toux. 

Comment bien courir en hiver ?

Faire du sport quand il fait froid ne s’improvise pas. Cela exige de prendre quelques précautions pour éviter les maladies, les blessures et les soucis de santé. Par ailleurs, la course en hiver est un passage obligé si vous voulez progresser. Il ne s’agit donc pas d’une option, mais d’un impératif. Pour aller plus loin dans votre pratique sportive, vous pourrez même être amené à courir dans l’eau. 

Si vous êtes déjà habitué à courir en extérieur en été, continuez de le faire en hiver. N’interrompez pas votre rituel, tant que la météo et votre condition physique le permettent. Pour cela, suivez ces quelques recommandations de base. 

Motivez-vous

Faire du running quand il fait froid relève d’un grand courage. Quand les températures baissent brusquement, il devient difficile de se lever du lit et de sortir pour aller courir. Mais sachez que c’est toujours le premier pas qui est le plus difficile. Plus vous courez, plus vous aurez chaud. N’oubliez pas de vous échauffer, car à partir du moment où vous surmontez votre réticence à sortir, votre itinéraire sera déjà tracé.

Allez-y progressivement

Commencez votre séance plus doucement que d’ordinaire. En effet, prenez le temps d’habituer votre corps à la baisse de température. Quand vous respirez de l’air froid, vous pourrez ressentir une sensation de brûlure dans la gorge et le nez. En gros, prenez le temps d’évaluer les conditions et ralentissez votre cadence. 

Pour courir efficacement sur le terrain enneigé et verglacé, vous devez maintenir une foulée vive et légère. Aussi, déposez vos pieds toujours près de votre centre de gravité. Pour repérer les obstacles potentiels, concentrez-vous et gardez vos yeux sur la route. 

Planifiez un trajet sécuritaire

À l’arrivée de l’hiver, il serait sage de ne plus emprunter votre trajet de course habituel. S’il fait -10 ° à l’extérieur, tout problème mineur peut devenir grave. Assurez-vous d’informer votre proche de votre itinéraire et du moment prévu pour votre retour. Ne comptez pas trop sur votre téléphone, car la batterie se décharge rapidement en temps froid. 

Prévoyez un abri pour vous réchauffer si besoin. Pour cela, choisissez un endroit sécuritaire le long de votre itinéraire, comme des cafés ou des magasins. Soyez aussi créatif et établissez un itinéraire formé de plusieurs boucles qui vous ramènent à votre lieu sécuritaire ou à votre domicile. 

Prêtez attention à la sécurité

En hiver, les journées sont plus courtes et la luminosité peut être parfois faible. Si vous courez la nuit, sur des chemins mal éclairés ou glissants, évitez les courses rapides, les sprints ou le fractionné. Vous pouvez avoir du mal à contourner les obstacles. Pour éviter de trébucher, pensez à vous munir d’une lampe frontale afin d’éclairer la route. 

Vous devez non seulement voir, mais aussi être vu. Pour cela, habillez-vous de manière à être visible notamment par les automobilistes. La plupart des tenues de running comportent des bandes réfléchissantes. Si vous courez sur la route, choisissez une veste conçue pour être très visible.

Quelle température minimale pour courir ?

Quand la température baisse, les coureurs se font rares. Et pourtant, l’hiver fait partie intégrante de la saison sportive. Quelles que soient les conditions météorologiques, vous pouvez vous faire plaisir en courant. Même quand les températures passent au-dessous de 0 °C, il est toujours conseillé de continuer la course à pied si votre tenue est adaptée.

Le froid n’est pas une excuse valable pour arrêter de courir. Cependant, les risques pour la santé sont réels avec une température de 0 °C à 10 °C. En effet, quand la respiration devient plus compliquée, le système cardiaque aura plus de mal à s’adapter. En cas de temps glacial, vous devez donc réduire votre temps d’entraînement. 

En dessous de 10 °, pratiquez le moins d’entraînement possible et pensez à courir chez vous ou en salle sur un tapis roulant. Avec ces températures, les risques sont plus importants que les bénéfices. Si vous êtes asthmatique ou sujet à des problèmes cardiaques, vous devez attendre les 7 ° et 8 ° pour pouvoir réaliser des efforts intenses. Sachez que l’air froid sollicite énormément le cœur et les poumons.

De -20 °C à -25 °C, ne vous entraînez que si c’est réellement nécessaire. Pour cela, pratiquez seulement des séances courtes d’environ 30 minutes jusqu’à 1 heure maximum. N’oubliez pas de vous échauffer chez vous avant de sortir. Pensez aussi à bien protéger vos voies respiratoires et les extrémités de votre corps.

Quand courir en hiver ?

Tout comme la chaleur en été, le froid aura un impact sur vos habitudes de course. En effet, conserver votre rythme d’entraînement pendant l’hiver n’est pas chose aisée. Il n’y a pas de bon ou mauvais moment pour faire de la course à pied. Il suffit de vous sentir motivé, et de vous équiper du bon matériel et c’est parti. 

Avec l’expérience, vous apprendrez à connaître votre corps et votre limite. Dans l’idéal, choisissez le milieu de la journée pour aller courir. En hiver, il est plus agréable de courir sous les rayons de soleil et quand les températures sont les plus chaudes. 

Nos 6 conseils pour courir dans le froid

Courir dans le froid n’est pas aussi compliqué que vous ne pouvez l’imaginer. L’hiver n’est pas la saison la plus agréable pour courir, mais puisqu’il faut s’y faire, vous devez seulement respecter certaines règles. 

Pratiquez des exercices d’échauffement à l’intérieur

Quelle que soit la température, la pratique sportive nécessite toujours un échauffement. C’est d’autant plus le cas en hiver. Avec le froid, les muscles sont fragilisés et les articulations peuvent être raides. Sachez également que le cœur est incapable de fournir un effort conséquent comme en été. 

Pour faire face au froid, pratiquez un échauffement à l’intérieur avant de partir. Faites des mouvements du bas du corps comme des sauts à pieds joints, des fentes, des montées de genoux, etc. Échauffez-vous d’autant plus longtemps qu’il fait froid dehors. Cela permet d’augmenter votre température corporelle et de préparer vos articulations à l’effort.  

Ne partez pas le ventre vide

Sachant que le froid augmente les dépenses énergétiques, courir à jeun n’est pas recommandé en hiver. Pour éviter l’hypoglycémie, mangez au moins 2 heures avant votre sortie. Ainsi, la digestion sera terminée au moment de votre départ. 

Si vous pensez sortir dès votre réveil, apportez un en-cas riche en sucre et facile à digérer, comme du jus d’orange, des fruits secs, ou un biscuit. Comme il fait froid, une boisson chaude est recommandée. En effet, elle contribuera au réchauffement de votre organisme, et vous aide à mieux affronter le froid. 

Adoptez la technique des triples couches

Il existe une technique bien connue des coureurs pour l’habillement hivernal pour le haut du corps. Elle consiste à enfiler trois couches de vêtements : 

• Une couche respirante, comme un t-shirt. Elle sert à mieux évacuer la transpiration et ainsi garder votre corps au sec. Elle doit être en tissu synthétique ou en laine Mérinos. Évitez le coton, car il garde l’humidité.
• Une couche isolante, comme un sweat assez épais et à manche longue. Cela permet à la fois de conserver la chaleur corporelle, et de faire barrière contre l’air froid autour de vous. Privilégiez le tissu polaire ou synthétique. 
• Une couche protectrice, comme une veste coupe-vent et imperméable. Cette dernière couche vous protège contre les intempéries (vent, pluie, neige, etc.). Elle permet également d’évacuer la transpiration.

En plus d’être confortable, cette technique permet de réguler la température du corps et la transpiration. Il est donc inutile de cumuler les vêtements à épaisseur pour avoir chaud.

Adaptez vos tenues  

Pour mieux rester au chaud, privilégiez les vêtements près du corps, car cela réduit la quantité d’air entre la peau et le tissu. Sachez que le coton retient la transpiration, garde l’humidité et vous refroidit pendant la course. C’est donc à bannir. 

De plus, choisissez des chaussures adaptées aux conditions météorologiques et au type de terrain. Si vous n’avez pas de chaussures avec des semelles adhérentes, vous pouvez installer des semelles à crampons sur vos chaussures de course. Pensez également à protéger vos extrémités, car ce sont d’importantes sources de déperdition de la chaleur. N’oubliez pas les gants, les chaussettes d’hiver, les vêtements thermiques et le chapeau.

Il existe également des bandeaux destinés aux coureurs. Ils permettent de protéger le front et les oreilles, mais peuvent aussi être utilisés pour couvrir votre gorge. 

Hydratez-vous 

Peu importe la saison, vous devez vous hydrater avant, pendant et après votre entraînement. En effet, buvez au minimum 3 à 4 gorgées toutes les 30 minutes. En hiver, respirer l’air froid accélère la déshydratation. Pensez donc à vous hydrater et privilégiez les petites gorgées à intervalles réguliers.

Emportez de l’eau, idéalement dans un contenant isotherme. En hiver, la sensation de soif diminue, mais ne vous arrêtez pas de boire sous prétexte qu’il fait froid. 

Faites attention à votre respiration

L’air froid de l’hiver attaque la poitrine et les poumons. Avec le temps, votre corps s’y habituera, mais pensez quand même à adopter les bonnes techniques. En effet, respirez toujours par le nez et expirez par la bouche. S’il fait très froid, vous pouvez respirer à travers un foulard ou un cache-cou. 

Cette technique de respiration permet de réchauffer l’air et l’humidifier avant qu’il n’atteigne votre bronche pulmonaire. Ainsi, vous économisez votre organisme tout en protégeant vos bronches.