Sport et sommeil : tout ce qu’il faut savoir
Femme endormie

Le sport et le sommeil sont intimement liés. En effet, pour être au top physiquement et pour récupérer dans des conditions optimales après un entraînement, il est indispensable de bien dormir. D’ailleurs, pour bien dormir, il est indispensable d’avoir une activité physique régulière. Pourtant, sport et sommeil ne font pas toujours bon ménage. On fait le point !

Le sport pour favoriser le sommeil profond

Chaque nuit, nous enchaînons plusieurs cycles de sommeil. Chacun de ces cycles se compose de différentes phases :

  • Le sommeil léger ;
  • Le sommeil profond ;
  • Le sommeil paradoxal.

Le sommeil profond est le plus réparateur, car durant cette phase le cerveau et le corps sont tous les deux au repos.

Le sport favorisant la sécrétion d’hormones de bien-être, une activité physique régulière permet de réduire le stress, l’une des principales causes d’insomnie.  Cela facilite aussi la phase d’endormissement le soir. Surtout, il est aussi scientifiquement prouvé que cela permet d’augmenter les phases de sommeil profond. Et comme un sommeil profond plus long permet aux muscles de récupérer pleinement, c’est un cercle vertueux : bouger permet de mieux dormir, ce qui permet de réaliser de meilleures performances !

Les effets du sommeil sur la récupération musculaire

La nuit, la température corporelle chute, ce qui favorise l’élimination des toxines et la synthèse protéique. Durant les phases de sommeil profond, les muscles et le cerveau étant au repos, le corps traverse une phase de relâchement général. Pour les cellules musculaires, il est alors temps de se régénérer ! Les hormones de croissance cellulaires sont très actives, ce qui favorise la reconstruction des tissus musculaires.

Sport et sommeil : un duo gagnant ?

Pour profiter pleinement du tandem sport & sommeil, il est important d’éviter quelques erreurs. La plus commune, c’est un mauvais timing ! En effet, quand notre emploi du temps est compliqué, on case un jogging ou une séance en salle quand on peut. Et parfois, le moment est mal choisi !

Le corps humain calque son rythme sur l’alternance du jour et de la nuit, qu’on appelle le rythme circadien. Pour cela, il réagit à la lumière du soleil. Ainsi, quand la luminosité commence à chuter, l’organisme se prépare de lui-même au sommeil. La température corporelle descend légèrement, afin de favoriser l’endormissement. Or, un entraînement intense fait monter la température. Ainsi, faire du sport le soir est contre-productif ! Idéalement, il faut éviter les efforts intenses et soutenus 3 à 4 heures avant d’aller se coucher.

Faut-il en conclure qu’il faut réserver les entraînements intenses au petit matin ? Pas vraiment ! Au réveil, l’organisme subit un pic de cortisol – surnommée l’hormone du stress. Un effort intense est donc déconseillé à ce moment-là ! Avant 10 heures et en soirée, on pratique donc plutôt des activités « douces » : yoga ou tai-chi, par exemple. Quant aux entraînements soutenus, on essaie de les planifier durant les phases où le corps est au top : entre 10 heures et 11h30 et entre  17 heures et 20 heures.

Homme endormi

Les astuces pour booster les entraînements… et le sommeil !

Que vous prépariez une compétition ou que vous souhaitiez juste être en forme, il est important d’associer une bonne hygiène de vie à votre pratique sportive pour en tirer tous les avantages. Si vous n’avez vraiment pas d’autre choix que de bouger en soirée, évitez les douches chaudes et les repas copieux après l’entraînement. D’ailleurs, pour bien dormir, il est recommandé de manger léger et d’éviter l’alcool au dîner.

Pour une récupération musculaire optimale, on ne néglige pas la literie. L’objectif : soulager les points d’appui et limiter les tensions dans le dos, les épaules et la nuque. Côté matelas, orientez-vous de préférence vers un spécialiste, type Hypnia, proposant des modèles conçus pour les profils sportifs. Pensez également à investir dans un oreiller adapté à votre morphologie, ainsi qu’à votre position préférée pour dormir.

Enfin, misez sur la régularité ! Des horaires de coucher et de lever fixes favorisent un sommeil réparateur. En cas de soirée prolongée, la grasse matinée n’est donc pas forcément la meilleure option ! Préférez une courte sieste : 20 à 25 minutes suffisent pour recharger les batteries efficacement.

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