Vous souhaitez faire un exercice pour muscler vos cuisses, vos fessiers ou encore vos abdominaux ? Le squat est un exercice très complet qui peut convenir à de nombreuses personnes. En effet, nul besoin d’être un expert pour faire du squat ! Débutants ou avancés, cet exercice pourra s’intégrer dans votre programme de remise en forme ou de musculation. Il existe différentes variantes, notamment le Squat Sumo, très populaire dans les salles de sport en France. Zoom sur cette déclinaison du squat.

Qu’est-ce que le Squat Sumo ?

Afin de pouvoir expliquer ce qu’est le Squat Sumo, il faut d’abord comprendre ce qu’est le squat. Il s’agit d’une flexion des jambes qui permet de renforcer les muscles des cuisses, notamment les quadriceps et les adducteurs, ainsi que les muscles des fessiers. Il s’effectue généralement en exercice de musculation avec une charge, c’est-à-dire que la personne va porter une barre avec des poids aux extrémités, mais peut également s’intégrer dans des exercices de fitness en utilisant simplement le poids de son corps. Cela permet de renforcer ses muscles les jambes en les affinant, pour avoir de belles jambes musclées pour l’été, ainsi que des fesses bien galbées.

Parlons désormais du Squat Sumo. Il s’agit donc d’une variante du squat dans lequel l’écart entre les jambes est important car les pieds sont écartés au-delà de la largeur des épaules. Ce mouvement va faire travailler encore plus les adducteurs, qui sont les muscles à l’intérieur des cuisses. Il s’agit d’une variante très connue et l’une des plus pratiquées dans les salles de sport. En effet, il est très simple puisque tout simplement, on fléchit et on étend les jambes pour solliciter nos adducteurs ! À cause de l’écart créé entre les jambes, les muscles sont encore plus sollicités et l’entrainement n’en est que plus efficace ! La difficulté de cet exercice de Squat Sumo peut être modulée en fonction de votre force, en rajoutant plus ou moins de poids sur la barre.

Comment effectuer cet exercice?

Le Squat Sumo est donc un exercice de Squat principalement de flexion et d’extension de jambes. Plus précisément, il faut d’abord se placer sous la barre qui sera posée sur le support à barres de votre salle de musculation, et déposez-la sur vos trapèzes, légèrement plus haut que les deltoïdes postérieurs. Puis, prenez la barre à pleine main. Ensuite, écartez vos pieds un peu plus largement que vos épaules en orientant vos pointes de pieds vers l’extérieur. Ensuite, il faut effectuer une flexion des jambes en poussant le bassin vers l’arrière, comme si vous cherchiez à vous asseoir sur une chaise qui se trouverait derrière vous. Pensez à bien contracter vos abdominaux et à garder votre tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Lorsque vous êtes descendu, que vos jambes sont fléchies de sorte à ce que vos ischios-jambiers, c’est-à-dire les muscles qui sont situés à l’arrière de la cuisse sont parallèles au sol, vous pouvez tendre les bras vers l’avant et d’inspirer. Puis, revenez à la position de départ en effectuant une extension de jambes. Pour cela, poussez sur vos talons pour vous permettre de remonter la charge. Puis recommencez autant de fois que vous souhaitez ou que vous pouvez. Cependant, si l’exercice est trop difficile ou le devient, notamment au niveau de l’équilibre, il existe une petite variation que vous pouvez effectuer. Dans ce cas, vous pouvez faire l’exercice en tenant un bâton devant avec vos deux mains, ce qui vous permettra de bien appréhender les deux phases du mouvement. Tout au long de l’exercice, il est primordial de garder le dos bien droit.

Comment bien placer la barre ?

Dans de nombreuses salles de musculation, vous pourrez observer des sportifs utilisant une serviette enroulée autour de la barre pour faire des Squats Sumo. En réalité, il vaut mieux placer une mousse autour de la barre pour plus de confort. Mais ce sont surtout les débutants, ou les personnes qui utilisent des charges faibles à modérées qui utilisent cette méthode car on ne voit jamais cette mousse ou cette serviette dans les compétitions de squat où les charges peuvent alors être ahurissantes.

Pour les débutants, c’est un bon principe car la mousse permet de ne pas trop se préoccuper du placement de la barre. Lorsque celle-ci est bien positionnée, on peut alors se passer de la mousse. Les sensations n’en seront que plus fortes !

Pour bien positionner la barre, il y a deux moyens : la « barre basse », qui consiste à la placer sur le dos au niveau des deltoïdes postérieurs, et la « barre haute » qui consiste à la placer au niveau des trapèzes supérieurs.

Le Squat Sumo pour perdre du poids

Le Squat Sumo est un exercice très complet qui peut s’avérer extrêmement intéressant dans le cadre d’un programme de perte de poids. En effet, parmi les nombreuses méthodes pour perdre du ventre, le Squat Sumo en fait partie et est l’une des plus recommandées. Pourtant, à première vue, cet exercice a l’air d’être plutôt axé sur les cuisses et les fessiers. Mais c’est aussi un exercice de musculation très complet car tout le corps est engagé, et les muscles abdominaux sont contractés pendant toute la durée de l’exercice. C’est pourquoi si vous cherchez à perdre du ventre, le Squat Sumo peut s’avérer très intéressant !

Bien évidemment, si vous souhaitez perdre du poids au niveau des jambes, que cela soit les cuisses ou les fessiers, le Squat Sumo sera également l’exercice parfait pour vous car les muscles du bas du corps sont extrêmement sollicités. Bien sûr, afin de pouvoir observer une vraie perte de poids, il faudra en parallèle suivre un programme alimentaire sain et équilibré qui sera adapté à vos objectifs.

Prévention des blessures

Le Squat Sumo est très intéressant également si vous pratiquez un autre sport dans lequel il y a des risques de blessures. En effet, il permet de développer ses adducteurs et renforce donc tous les muscles de la cuisse interne, ce qui vous permettra alors de prévenir des blessures qui pourraient survenir dans le cadre d’un autre sport, par exemple un sport collectif comme le football, le basketball ou encore le handball où des adducteurs solides sont nécessaires car il est si facile de se blesser.