On dit souvent qu’un trail se gagne en montée, mais se perd en descente. En effet, c’est là que les écarts se creusent, car c’est le moment où les coureurs prennent naturellement de la vitesse et sollicitent davantage leur musculature. Pour bien descendre, rien ne s’improvise donc pas. En effet, vous devez maîtriser certaines techniques. Découvrez nos conseils pour mieux descendre en trail et éviter de vous blesser.

Pourquoi les descentes font-elles mal aux jambes ?

C’est une réalité que tous les coureurs ont expérimentée : la descente fait mal aux jambes. En trail, la descente est souvent considérée comme une phase de récupération et un moment libérateur, et donc une étape facile. De ce fait, certains lâchent leurs chevaux au détriment de la gestion de la course. 

Sachez qu’en descente, l’intensité baisse au niveau cardio-vasculaire. Cependant, ce n’est pas le cas au niveau musculaire, articulaire et parfois osseux. Et ce n’est pas sans conséquence, tant pour la suite du trail que pour la santé. 

Notez également que la descente est une étape clé de la performance en trail. Avec plus d’entraînement et d’habitude, vous pouvez gagner en temps et en endurance. Pour apprendre à mieux descendre en course, il est conseillé de courir progressivement. Cela permet de consommer moins d’énergie tout en réduisant la fatigue musculaire.

Contrairement à la montée où l’effort de poussée est prédominant, la descente fait plus appel à vos qualités frénatrices. On parle alors de contraction excentrique, qui est un régime traumatisant pour les fibres musculaires. En descente, votre poids vous entraîne naturellement vers le bas. Or, l’allongement de la foulée étire fortement tous les constituants des fibres musculaires. L’étirement de la fibre en phase de contraction peut provoquer des petites lésions musculaires. D’où les fortes courbatures au niveau des jambes après une course en descente. 

Toutefois, cela ne signifie pas que les muscles sont cassés. Il s’agit d’une déchirure des membranes des fibres musculaires. Lors de la reconstruction de ces membranes, les fibres musculaires deviennent plus résistantes et plus fortes.  

Nos 6 conseils pour bien courir en descente

Courir en descente tout en jouant avec le terrain, cela fait partie du plaisir du trail running. Certes, la descente est moins énergivore que la montée, mais elle est très technique et nécessite une préparation sérieuse. 

Bien prendre des appuis

Pour stabiliser votre descente, utilisez la technique du double pas latéral. Pour cela, vous devez poser vos pieds rapidement et plutôt sur la plante avant. Par ailleurs, écartez vos bras vers l’extérieur pour gérer au mieux le déséquilibre de votre corps. Ainsi, ils vous serviront de guidon.

Aussi, vous devez apprendre à accepter la pente en engageant tout votre corps vers l’avant. Concrètement, essayez d’être le plus perpendiculaire possible par rapport à la pente. Sachez que le haut de votre corps doit vous aider à vous équilibrer. En gros, ouvrez vos bras et jouez avec pour gagner en stabilité. 

Bien amortir les chocs

Quand vous courez en descente, ne freinez pas trop, car c’est un effort contre-productif. Par ailleurs, la pose du pied au sol doit être la plus silencieuse possible. Les chocs seront ainsi moins violents au niveau des quadriceps, des genoux et du dos. Pour cela, les appuis doivent se faire sur la partie avant du pied, et non sur les talons. En atterrissant sur l’avant-pied, vous amortissez les chocs. 

Dans tous les cas, choisissez bien les lignes où vous mettez les pieds pendant la descente. Cela vous permettra d’éviter les obstacles. Vous pouvez courir avec de légers zigzags pour vous freiner naturellement. Cette technique vous permettra d’effectuer moins d’effort et de mieux amortir les chocs.

Notez également que quand vous limitez les chocs, vous réduisez la crispation des muscles. De plus, vous limitez ainsi les courbatures lors de la récupération.

Être détendu et relâché

Pour garder un centre de gravité stable, vous devez baisser les dépenses énergétiques. Vous gardez ainsi un cycle respiratoire stable, un bon équilibre et une allure souple. Sachez que la crispation perturbe l’équilibre et les réflexes des jambes. 

Puisque la descente comporte des risques qu’il faut accepter de prendre, lâchez-vous franchement. En effet, engagez-vous dans la pente et descendez de manière souple et fluide. Ici, le mental joue un rôle primordial. 

En effet, n’ayez pas peur de tomber, mais relaxez-vous. Cela apaisera votre corps et votre esprit. Ainsi, il vous sera plus facile d’aborder la descente. Pour ne pas laisser place à la panique, il est préférable de descendre à une allure lente mais dynamique. Si vous courez rapidement, vous risquez de tomber et de vous blesser.

Regarder loin devant

Restez concentré et regardez suffisamment loin pour mieux anticiper les difficultés ainsi que l’endroit où vous allez mettre les pieds. Vous faciliterez ainsi l’adaptation de votre foulée en calculant la trajectoire idéale. En visionnant le terrain, vous pouvez vous préparer pour éviter les changements brusques de direction et de rythme.

En pratique, faites un bon balayage visuel des sentiers pour déterminer à l’avance les lignes que vous allez prendre. Pour réussir à franchir les obstacles à chaque étape, assurez-vous de toujours faire des petits pas légers. En gros, vous allez mélanger anticipation et réaction instantanée lors de chaque appui. 

Adapter la foulée

Courir en descente va vous confronter avec une multitude de terrains. Mais plus vous pratiquez, plus vous vous habituez et vous maîtrisez différentes techniques. Ainsi, vous serez capable de choisir spontanément la longueur et la fréquence de foulée optimales pour chaque type de terrain. 

La bonne foulée est celle qui vous permettra de placer votre bassin au-dessus de vos appuis tout en gérant la pente. Vous devez donc raccourcir votre foulée et la garder tout au long du parcours. Pour bien descendre en trail, mieux vaut plus de fréquence avec des petites foulées, plutôt que de grandes foulées traumatisantes.

Toutefois, une foulée longue sera utile en fin de descente quand vous pourrez assurer vos appuis. Notez pourtant qu’elle ne vous permet pas de freiner rapidement ou de changer de direction, pour contourner un obstacle par exemple.

S’adapter au terrain

Si vous êtes habitué à courir en montagne, vous savez qu’une fois le sommet atteint, le plus dur vient après. Pour bien courir en descente, vous devez bien analyser le terrain. En effet, la technique à adopter dépendra du type de terrain et du pourcentage de côte. Sur une piste facile et en pente douce, cherchez avant tout à travailler en vitesse et en amplitude. Si les pentes sont raides et techniques, privilégiez les appuis avec des déplacements latéraux. 

En adoptant une foulée courte et dynamique, vous maîtrisez facilement votre direction et votre allure. Par ailleurs, si vous gérez bien vos efforts, vous réussirez à maîtriser la descente. Et vous limitez ainsi les blessures musculaires et articulaires.