Complet, bio ou encore traditionnel, le pain reste un aliment de base consommé depuis des siècles dans toutes les parties du monde. Il est réputé comme étant l’aliment principal dans des civilisations anciennes, notamment chez les Égyptiens (qui en consommaient à chaque repas) et les Romains. Les étapes de sa préparation peuvent varier selon le type de pain et les méthodes de cuisson. Cependant, la composition du pain en fait un aliment complet, idéal pour répondre à tous besoins nutritionnels. Découvrez ici des informations complètes sur la composition du pain, sa consommation, les idées reçues et la valeur nutritionnelle du pain.

La consommation de pain en Europe

Selon le Conseil européen de l’Information sur l’Alimentation, on estime qu’environ 50 kilos de pain sont consommés par personne et par an au sein de l’Union européenne. Cela représente plus précisément 137 grammes de pain par jour, soit 3 à 4 tranches d’un pain blanc classique.

Néanmoins, les experts relèvent des disparités plus ou moins importantes entre les différents pays de l’UE en matière de quantités consommées. Entre autres, on constate que l’Allemagne et l’Autriche sont les pays les plus gourmands en ce qui concerne le pain avec 80 kg consommés par habitant/an.

D’un autre côté se trouvent les plus raisonnables dans leur consommation de pain : les Britanniques et les Irlandais. Ceux-ci ne consomment à peine 50 kg par personne et par an.

Pour nuancer ces états de fait, nous citerons la diminution progressive de la consommation de pain chez les Allemands et les Britanniques avec 1 à 2% de baisse chaque année.

La composition du pain

Le pain est essentiellement fabriqué à partir d’un mélange de farine (de blé, de seigle ou d’orge) et d’eau. Des ingrédients comme la levure chimique, le sel ou le sucre sont facultatifs et ne sont pas utilisés dans la fabrication de tous les types de pain. Le mélange obtenu est pétri et découpé en pâtons qui reposent pendant deux heures. La cuisson du pain s’effectue ensuite à 250 °C pendant près de 45 minutes. Les principaux composants pour 100 g de pain sont :

• Les glucides : 56 g ;
• L’eau : 34 g ;
• Les protides ou glutens : 8 g ;
• Les lipides : 1 g ;
• Les sels minéraux : 1 g.

La valeur nutritionnelle du pain

Le pain est un aliment idéal pour une alimentation équilibrée : il contient des glucides complexes, des protéines végétales et des fibres. Vous y retrouverez aussi des vitamines et divers minéraux essentiels au bon fonctionnement du système nerveux. Le taux de lipides contenu dans un pain normal ou traditionnel (sans ingrédient lipidique de type lait, olive ou lardon), est faible : à peine 1 à 1,8 %. Par ailleurs, ces lipides ne sont pas favorables à l’augmentation du mauvais cholestérol comme c’est le cas avec les graisses saturées. Connaître les macronutriments du pain est essentiel pour avoir une idée sur la portion, les calories et sa composition en nutriments. La valeur nutritionnelle pour 30 g de pain de blé entier se présente comme suit :

• Glucides : 14,5 g ;
• Acide folique : 18 µg ;
• Fibres : 2,4 g ;
• Matières grasses : 1,2 g ;
• Protéines : 4,5 g ;
• Niacine : 1,6 mg ;
• Thiamine : 0,1 mg ;
• Fer : 0,9 mg ;
• Potassium : 87 mg ;
• Magnésium : 29 mg ;
• Phosphore : 71 mg ;
• Zinc : 0,6 mg ;
• Sodium : 165 mg.

Les idées reçues à propos du pain

Il existe de très nombreux préjugés et autres a priori en ce qui concerne le pain et les conséquences de sa consommation sur notre organisme. Toujours d’après le Conseil européen de l’Information sur l’Alimentation, une supposition gangrène de plus en plus la société. La consommation d’aliments à base de fibres, comme le pain par exemple, déclencherait une prise de poids.

L’origine de cette idée reçue se trouve dans la démocratisation des régimes minceur, et plus particulièrement les régimes hyperprotéinés et hypoglucidiques. Ceux-ci s’avèrent souvent utiles pour perdre du poids, surtout sur le court terme. Leur principale faiblesse s’avère pourtant relativement aisée à identifier. En effet, la diminution du poids due au régime ne l’est que grâce au fait qu’il soit hypocalorique, et non car il incite à éviter de consommer des glucides.

Dans une étude, récemment publiée sur le sujet fut affirmée que le pain complet et également le pain dit « intégral » n’avaient strictement aucune incidence sur la fluctuation du poids d’un individu. Cette étude a aussi affirmé par le biais de preuves concrètes un lien de corrélation entre pain et prise de poids. Les modes d’alimentation incluant la consommation de pain dit « raffiné » ainsi qu’un abdomen présentant une masse graisseuse excessive seraient ainsi intimement liés. Elle affirme, pour en arriver à cette conclusion, que la consommation de pain blanc n’est pas signe d’une alimentation saine.

Quel est le meilleur pain pour la santé ?

Certains types de pains sont moins bons que d’autres d’un point de vue sanitaire. Nous les avons classés du meilleur au moins bon selon leur type :

• De seigle : il possède l’indice glycémique le plus bas et se révèle être un pain très nourrissant et sain. Il est particulièrement riche en calcium, potassium, sodium et fer.
• Bio : les céréales utilisées sont issues de l’agriculture biologique et ont subi divers traitements pour garantir la qualité nutritive et préserver tous leurs nutriments.
• Glucide : riche en glucides et en fibres, le pain glucide est facilement assimilable par l’organisme.
• De mie : il possède un indice glycémique plutôt élevé (augmentation du taux de sucre dans le sang) et favorise par ailleurs le stockage des graisses dans les cellules.
• Blanc : il est élaboré à partir de farines raffinées qui ont perdu de leur valeur nutritive et qui possèdent un indice glycémique très élevé.

Le pain occupe une place essentielle dans notre alimentation : il est donc important de bien le connaître et de choisir son pain selon ce qu’il peut apporter de sain à notre organisme.

Pour conclure, nous vous conseillons de consommer du pain, quel qu’il soit, tout en restant modéré dans les doses. Il va de soi que le pain reste un aliment calorique et coupe-faim. C’est pour cela que nous vous recommanderons de prendre le temps de choisir le type de pain que vous consommerez. Mais cela passe surtout par le moment de la journée choisi. Par exemple, deux tranches de pain complet aux céréales et un fruit peuvent représenter une excellente collation en milieu de matinée ou milieu d’après-midi.