Comment favoriser la construction musculaire ?

La prise de masse musculaire se distingue de la prise de masse adipeuse par le fait qu’elle concerne exclusivement le développement des muscles. En effet, avec la construction musculaire, prendre du poids n’équivaut pas à prendre du gras : on parle aussi de prise de masse sèche. Cependant, la construction musculaire est relativement complexe et pour atteindre ses objectifs, il faut adopter un certain nombre d’habitudes. Il s’agit notamment d’une bonne hygiène de vie, d’un programme d’entraînement intensif et d’une alimentation à la fois équilibrée et hyperprotéique.

Construction musculaire : définition du concept

La construction musculaire consiste à développer sa masse musculaire, mais sans prise de gras. En d’autres termes, il s’agit de mettre en place un programme qui permet de prendre uniquement de la masse sèche, c’est-à-dire rien que du muscle.

Cependant, contrairement à ce que beaucoup de personnes ont tendance à croire, pour prendre de la masse musculaire, il ne suffit pas de passer plusieurs heures d’exercices intensives en salle de sport. Par ailleurs, la méthode de prise de muscles ne saurait être la même pour une personne mince ou une personne enrobée, pour un non-compétiteur ou pour un sportif de haut niveau. Une construction musculaire efficace se base sur un bon plan de nutrition, un programme d’entraînement très rigoureux et la prise de compléments alimentaires.

Déterminez votre morphotype

Cela va de soi, pour gagner de la masse musculaire sans prendre du gras, il faut adopter une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire. Cependant, pour des résultats optimaux, ces derniers doivent être adaptés à votre morphotype, c’est-à-dire aux caractéristiques génétiques qui font la particularité de chaque individu. En effet, il faut savoir qu’il existe plusieurs morphotypes.

L’ectomorphe a une morphologie et une ossature fine, avec des muscles peu développés. Il a un métabolisme rapide qui l’empêche de prendre du poids, malgré le fait qu’il mange beaucoup. Ce n’est pas le meilleur physique pour la musculation. L’endomorphe a quant à lui une morphologie déséquilibrée avec une ossature fine, des épaules étroites et des hanches larges. Il aura tendance à prendre de la masse pure (du gras) en raison de son métabolisme lent, et ce, malgré une alimentation équilibrée. Enfin, le mésomorphe a une morphologie équilibrée avec des épaules larges, une ossature épaisse et des muscles naturellement développés. Il s’agit du meilleur physique pour la musculation, car il aura tendance à prendre facilement du poids et des muscles.

En d’autres termes, en fonction de votre morphotype, vous pouvez avoir plus de mal à prendre de la masse musculaire qu’une autre personne. Toutefois, il est toujours possible de mettre en place un programme basé sur l’entraînement et la nutrition grâce auquel vous pourrez atteindre vos objectifs.

La whey isolate : une protéine essentielle à la reconstruction musculaire

La whey isolate est la forme de whey protéine la plus populaire et la plus concentrée du marché. Elle possède une forte teneur en protéines grâce à son processus de filtration qui lui permet de préserver un aminogramme en BCAA des plus complets. Elle contient également un faible taux de lactose, de graisses et de sucres et est donc pauvre en calories. En raison de ses différentes étapes de filtration, la whey isolate n’a pas la même valeur biologique que la whey native. Cependant, elle bénéficie d’un rapport qualité/prix incomparable et ne perd rien en efficacité.

Le rôle de la whey isolate dans la prise de masse musculaire

Le tissu musculaire a besoin d’une grande quantité de micronutriments pour se construire. Pour cela, il est primordial de consommer d’importantes quantités de protéines, d’hydrates de carbone et de bonnes graisses. Bien évidemment, tous ces micronutriments peuvent se retrouver dans une alimentation hypercalorique. Toutefois, au bout d’un certain temps, on finit par assister à une perte d’appétit et à des troubles digestifs, dus à l’incapacité de l’organisme à assimiler autant de calories à la fois. C’est là qu’intervient la whey de chez Nutripure.fr qui, grâce à sa forte capacité d’assimilation, permet d’apporter à l’organisme le supplément de protéines dont il a besoin.

Comment prendre de la whey isolate ?

Le moment idéal pour prendre sa whey isolate est le matin au réveil, entre vos repas principaux et avant et après vos séances d’entraînement. La whey isolate se présente généralement sous forme de poudre. Vous pouvez donc la mélanger avec de l’eau, du lait d’amande ou un jus de fruit. Pour obtenir un mélange onctueux, il vous suffit d’utiliser un shaker.

Attention, la whey a tendance à “tourner” rapidement. Par conséquent, vous ne devez préparer votre whey isolate que lorsque vous êtes sûr de la boire immédiatement ou très rapidement.

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Le rôle des compléments alimentaires et des protéines dans la prise de masse musculaire

Les protéines sont composées d’acides animés essentiels et non essentiels qui interviennent dans le processus de reconstruction des cellules musculaires. Par ailleurs, elles constituent également une source d’énergie indispensable à la performance physique. Toutefois, les protéines interviennent surtout au moment de la récupération où elles optimisent la reconstruction des muscles endommagés par l’effort. Ces derniers deviennent ainsi plus forts et plus gros.

Les compléments alimentaires jouent aussi un rôle très important dans la prise de masse musculaire. Il y a encore quelques années, les aliments consommés par la plupart des personnes avaient une valeur nutritionnelle nettement supérieure à ceux consommés aujourd’hui. Cette évolution est due à la forte industrialisation du secteur alimentaire. C’est pourquoi un apport complémentaire est nécessaire pour apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour récupérer après l’effort.

Les compléments alimentaires à privilégier pour une prise de masse sèche

Plusieurs compléments alimentaires peuvent être d’une grande utilité dans le processus de la prise de masse musculaire. Cependant, les meilleures restent ceux qui sont riches en acides aminés.

La glutamine

La glutamine ou L-Glutamine est l’acide aminé que l’on retrouve le plus dans le corps humain. Elle est utilisée lors des entraînements pour optimiser la récupération musculaire et pour servir de soutien au système digestif et immunitaire. Elle se consomme après chaque entraînement et également le soir au coucher.

Les BCAA

Les BCAA se composent de trois acides aminés branchés : la L-Isoleucine, la L-Valine et la L-Leucine. Il s’agit de trois puissantes molécules anti-catabolisme qui favorisent la récupération musculaire. Cependant, la plus anabolique de toutes est la L-Leucine qui a une forte capacité de renforcement de la synthèse des protéines. Les BCAA se consomment avant, pendant et aussi après l’entraînement.

La taurine

La L-Taurine se charge d’oxygéner les tissus musculaires. Elle renforce également l’arginine et les BCAA. Pour la consommer, il est recommandé d’ajouter 2 g de taurine à votre arginine ou à vos BCAA.

L’arginine

La L-Arginine est responsable de la vascularisation, de la congestion musculaire et de l’augmentation des taux de monoxyde d’azote dans le corps. Elle a également une action tonifiante ou basifiante qui contribue au renouvellement du pH de l’organisme après une séance d’entraînement intense. Elle est aussi idéale pour ralentir la montée d’acide lactique. La L-Arginine se consomme avant les séances d’entraînement.

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Une alimentation riche en protéines, en glucides et en graisses insaturées

Comme précédemment indiqué, pour obtenir de la masse musculaire, il faut un apport conséquent en protéines et en nutriments de qualité.

Protéines

Concrètement, la quantité de protéines à apporter à l’organisme par jour est comprise entre 1,6 et 2g/kg, en fonction du poids du corps. Aussi, une personne de 80 kg aura besoin d’un apport protéique de 128 à 160 g par jour réparti en plusieurs repas.

Lipides

En ce qui concerne les graisses insaturées, cette même personne aura besoin de 80 g de lipides par jour, soit 1 g/kg. Par graisses insaturées, il faut entendre oméga 3, oméga 6, oméga 7 et oméga 9. Ces dernières ont pour rôle de limiter les risques d’inflammations, d’améliorer la santé vasculaire et d’optimiser les fonctions cognitives. Mieux, elles favorisent la combustion des graisses saturées stockées par l’organisme.

Hydrates de carbone

Les hydrates de carbone sont également utiles à la construction de la masse musculaire, car elles interviennent dans le processus de récupération. Cependant, elles doivent être consommées avec modération et leur apport ne doit pas dépasser 2g/kg par jour.

Les glucides représentent une importante source d’énergie, il ne faut donc pas les négliger. Toutefois, il faut privilégier les glucides à index de glycémie bas et faire attention aux sucres rapides et aux sucres cachés. En effet, ces derniers ont la fâcheuse tendance à favoriser la prise de masse graisseuse. Par ailleurs, les glucides doivent être consommés avant et pendant l’entraînement, afin d’optimiser vos performances énergétiques. De plus, leur quantité ne doit pas excéder les 1 g/kg par jour. Toutefois, les ectomorphes ayant du mal à prendre de la masse doivent consommer une plus forte quantité de glucides.

Vitamines, minéraux et oligo-éléments

Pendant un exercice physique intensif, le corps consomme également une importante quantité de minéraux. Il est donc important d’apporter à l’organisme assez de vitamines et de minéraux pour compenser la perte. Pour cela, en plus d’une alimentation équilibrée, vous pouvez également vous tourner vers d’autres sources de nutriments tels que le maca, le ginseng, le curcuma, le guarana ou le fenugrec. Ne lésinez pas non plus sur les fruits et les légumes.

Hydratation

Pendant une séance d’entraînement, le corps perd beaucoup d’eau par sudation. Pour éviter la déshydratation, il faut remplacer l’eau perdue en buvant suffisamment de liquide.

Vous pouvez par exemple boire de l’eau minérale, des boissons isotoniques, des jus de fruits ou de l’eau de coco qui contient une quantité non négligeable de nutriments.

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Un programme d’entraînement progressif

Dès les premières semaines de votre programme d’entraînement, votre masse musculaire va commencer à se développer. Elle se maintiendra tant que vous continuerez à vous entraîner régulièrement et à apporter assez de nutriments à votre organisme. Cependant, si vous ne variez pas l’intensité de vos exercices, elle restera statique et n’augmentera plus. En d’autres termes, si vous voulez continuer à développer vos muscles, vous devez songer à augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos exercices. C’est pourquoi, en fonction de votre niveau, il est recommandé de commencer par des séries de 8 à 12 répétitions. Il vous suffira alors, au fil des semaines d’augmenter la difficulté des exercices. Les poids doivent également devenir de plus en plus lourds.

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, votre entraînement physique doit être anabolisant. En d’autres termes, il doit être en mesure de déclencher un phénomène de catabolisme. Ce dernier survient lorsque l’effort atteint une intensité à laquelle le corps n’était pas préparé.

En réaction, l’organisme réagit pour réparer la casse de protéines contractiles et reconstruire le tissu musculaire. On assistera donc :

  • soit à une hypertrophie (un épaississement des cellules entraînant une prise de volume des muscles),
  • soit à une hyperplasie (une construction complète de nouvelles cellules musculaires).

Si vous répétez les mêmes mouvements sur une certaine durée, l’organisme sera en mesure d’y faire face. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de modifier régulièrement vos séries d’exercices en augmentant leur durée et leur ordre, mais également en inversant leur ordre. Le but est de déstabiliser régulièrement l’organisme de façon à provoquer à nouveau une hypertrophie ou une hyperplasie.

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La récupération : une étape clé

La récupération est une étape incontournable dans la prise de masse musculaire. En effet, l’observance de pauses entre les séances d’entraînement permet non seulement à vos muscles de se reposer, mais également de se reconstruire.

La récupération optimise également l’accroissement de vos performances physiques et par ricochet l’accroissement de votre masse musculaire. Par ailleurs, il est possible d’accélérer la récupération musculaire avec des techniques telles que l’électrostimulation, la cryothérapie, la récupération active ou le stretching.

En outre, vous devez faire en sorte de maintenir une bonne qualité de sommeil. Pour cela, vous devez dormir en moyenne 8 heures par nuit sur un matelas confortable et dans un environnement propice à l’endormissement. Si vous avez du mal à vous endormir, une infusion à base de verveine ou de camomille peut vous être d’une aide précieuse.

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