Après une séance de sport, l’organisme entre dans une phase de récupération au cours de laquelle l’alimentation peut jouer un rôle important. Parmi les nutriments à prendre en compte, les protéines occupent notamment une place particulière. Elles participent au renouvellement des tissus de l’organisme.
Pour autant, les besoins ne sont pas identiques pour tous les sportifs. Ils dépendent en partie du type d’activité pratiquée, de son intensité et de la fréquence des entraînements. Alors, quel rôle les protéines jouent-elles après l’effort et comment les intégrer dans son alimentation ?
Les informations présentées dans cet article sont données à titre informatif et ne se substituent pas à un avis médical. Au moindre doute, parlez-en à un professionnel de santé.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le sportif ?
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Elles interviennent dans différentes fonctions de l’organisme et participent aux synthèses protéiques nécessaires à la croissance ainsi qu’à la réparation des tissus. [1]
La pratique d'une activité physique modifie le métabolisme des protéines. Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), pendant l'exercice, les synthèses protéiques diminuent tandis que les dégradations augmentent. À l'inverse, pendant la période de récupération, la situation s'inverse. [2]
L’alimentation constitue donc l’un des éléments à prendre en compte après une séance. Les apports en protéines participent à fournir les acides aminés nécessaires aux synthèses protéiques de l’organisme. Chez le sportif, les besoins peuvent aussi varier selon la discipline et la charge d’entraînement. [2]
Dans ce contexte, une boisson protéinée peut constituer une manière pratique d’intégrer des protéines dans son alimentation après une séance, en fonction de ses habitudes alimentaires et de ses besoins.
Quels sont les besoins en protéines du sportif ?
Il n’existe pas une quantité unique de protéines valable pour toutes les personnes pratiquant une activité physique. Les besoins nutritionnels varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. [3]
Pour la population adulte générale, l’EFSA a établi une valeur de référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette valeur concerne les adultes et ne constitue pas directement une recommandation personnalisée pour chaque sportif. [1]
Chez les sportifs, l’Anses distingue les pratiques d’endurance et de force. Pour les sportifs d’endurance, les apports conseillés peuvent se situer dans une fourchette de 1,2 à 1,4 g/kg/jour dans certaines situations d’entraînement. Pour les athlètes confirmés pratiquant des disciplines de force, les apports conseillés peuvent être estimés entre 1,3 et 1,5 g/kg/jour. Ces valeurs sont donc à mettre en relation avec le type de pratique et la charge d’entraînement. [2]
Il n’est donc pas nécessaire de considérer les protéines isolément. Elles s’inscrivent dans l’ensemble de l’alimentation, qui doit rester variée et équilibrée.
Protéines alimentaires : quelles sources privilégier ?
Les protéines peuvent provenir de différentes catégories d’aliments. L’EFSA indique que, dans l’alimentation des adultes européens, les principales sources de protéines sont la viande et ses produits dérivés, le poisson et les œufs, suivis des céréales et produits céréaliers ainsi que du lait et des produits laitiers. [1]
Une alimentation variée et équilibrée permet de diversifier les sources de protéines au cours de la journée. Les besoins peuvent être couverts par l’alimentation dans de nombreuses situations, et la consommation de protéines doit être considérée en fonction de l’ensemble des apports énergétiques et nutritionnels.
Après l’effort, le repas ou la collation peut donc intégrer une source de protéines parmi les autres aliments consommés. Le choix dépend des habitudes de chacun, du moment de la journée et du type d’activité pratiquée.
Et la protéine whey* après le sport ?
La whey*, ou protéine de lactosérum, fait partie des sources de protéines pouvant être utilisées dans l’alimentation du sportif. L’Anses mentionne les protéines du lactosérum parmi les protéines à haute valeur nutritionnelle dans ses travaux consacrés aux besoins des sportifs. [2]
Pour mieux comprendre cette source de protéines et son utilisation, il est possible de consulter ce contenu consacré à comprendre le rôle de la protéine whey.
Cela ne signifie toutefois pas qu’un apport supplémentaire soit systématiquement nécessaire. L’intérêt d’un produit contenant des protéines dépend de l’alimentation globale et des besoins de la personne. L’objectif reste de conserver une alimentation variée et équilibrée, adaptée à sa pratique.
*Whey : protéine de lactosérum.
Après l’effort, penser à l’ensemble de la récupération
La récupération ne repose pas uniquement sur les protéines. L’apport énergétique global et les autres nutriments participent également à l’équilibre nutritionnel dusportif. La quantité de protéines consommée n’est donc pas le seul élément à considérer. Le contexte alimentaire dans son ensemble, la fréquence des séances et leur intensité sont également à prendre en compte.
Pour varier les façons de consommer des aliments contenant des protéines, une préparation telle qu’une recette de green smoothie protéiné HiPRO peut par exemple être envisagée, en fonction des habitudes et des besoins alimentaires de chacun.
À retenir
Les protéines sont indispensables au fonctionnement de l’organisme et fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines de l’organisme. La pratique sportive modifie le métabolisme des protéines, ce qui explique l’importance de prendre en compte les apports alimentaires dans la récupération.
Cependant, les besoins varient selon les individus et les caractéristiques de leur pratique sportive. Une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter des protéines à travers différentes sources alimentaires. Après l’effort, elles peuvent donc trouver leur place aux côtés des autres nutriments, dans une approche globale de la récupération.
Sources :
[1] EFSA, EFSA établit les apports de référence de la population pour les protéines.
[2] Anses, Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations.
