Situés sur la partie avant du corps, les muscles antérieurs comptent notamment les deltoïdes, les pectoraux, les biceps et les avant-bras, les abdominaux et les quadriceps. Si vous avez l’intention de faire de la musculation, il est important de bien travailler ces muscles. De ce fait, vous pourrez mieux tonifier votre corps, activer votre métabolisme si vous souhaitez perdre du poids, équilibrer votre balance corporelle et améliorer vos performances. Muscler cette partie de corps est donc essentiel pour réaliser de bonnes séances et avoir les résultats voulus. Afin de vous aider à atteindre vos objectifs, voici 3 exercices que vous pourrez réaliser et qui vous permettront de bien travailler les muscles antérieurs.
Les squats pour les quadriceps
Si vous comptez commencer le sport et la musculation, vous avez certainement déjà entendu parler de cette pratique sportive qui a le titre du « Roi des Exercices ». En effet, bien qu’il existe d’autres exercices pour travailler les quadriceps (muscles appartenant au groupe des muscles antérieurs) que vous pouvez découvrir sur cette page, le squat est l’exercice par excellence à adopter pour développer les quadriceps.
Ce n’est pas pour rien que la majorité des plus grands bodybuilders considèrent le squat comme une pratique incontournable pour avoir de bons résultats. Pour réaliser une bonne série de squats, voici les bases à adopter :
- Vos pieds doivent être écartés un peu plus que la largeur de vos épaules pour vous permettre de bien descendre.
- Votre dos doit rester bien droit pour que la barre de poids ou les haltères exercent une action sur vos jambes et non sur votre colonne vertébrale.
- Vos orteils doivent être pointés légèrement vers l’extérieur pour éviter une mauvaise rotation des genoux.
Avoir une bonne technique est primordial pour effectuer cet exercice puissant en toute sécurité.
Le gainage pour travailler vos abdominaux
Le gainage représente un ensemble d’exercices de renforcement qui cible tous vos abdominaux. Il présente l’avantage d’être accessible à tous les niveaux (débutant comme expert) et de solliciter les muscles de la ceinture abdominale en profondeur. Il s’agit d’un exercice simple et facile à réaliser. En effet, il consiste à réaliser et garder, sans bouger, une contraction musculaire assez longue pour solliciter les muscles ciblés.
Le premier exercice de gainage que vous pourrez réaliser si vous êtes un débutant est la planche abdominale. Elle sollicitera tous vos abdominaux transverses ainsi que le grand droit. Placez donc un tapis au sol et positionnez-vous à l’horizontale en appui sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds. Gardez votre dos bien droit et rentrez bien votre ventre.
Vous pouvez également opter pour le gainage latéral afin de faire travailler vos abdominaux obliques. Toujours sur un tapis au sol, placez-vous de côté en vous appuyant sur l’un de vos avant-bras. Décollez votre bassin du sol pour que vos jambes, votre bassin et votre tronc soient bien alignés. Répétez l’exercice des deux côtés.
Le curl pupitre avec des haltères pour solliciter vos biceps
Si vous souhaitez avoir des bras musclés, il s’agit de l’exercice idéal pour travailler vos biceps en profondeur. Le pupitre vous permet de vous focaliser sur le muscle à travailler et vous évite de tricher.
Pour exécuter cet exercice avec des haltères, restez debout avec un bras en appui sur un banc incliné de 45 à 80°C. Il est primordial qu’il soit bien en contact avec le dossier du coude jusqu’à votre avant-bras. Fléchissez votre avant-bras sans casser le poignet et ramenez l’haltère vers votre épaule. Redescendez ensuite sans toucher le banc.
