Une bonne alimentation est indispensable pour maintenir une santé parfaite et pour optimiser les performances sportives. C’est également l’un des piliers d’une bonne musculation. Souhaitez-vous augmenter votre masse musculaire ? Certaines erreurs alimentaires peuvent facilement entraver votre progrès. Voici le top 6 des erreurs alimentaires à éviter à tout prix pour atteindre vos objectifs en musculation.
Ne pas consommer assez de protéines
Les protéines sont les nutriments responsables de la croissance et de la densification musculaire. Elles permettent de compenser rapidement et efficacement l’effort musculaire après les exercices. Elles sont indispensables au renforcement et au bon fonctionnement des muscles.
Par conséquent, sans un apport suffisant en protéines, il vous sera difficile de suivre le rythme d’une pratique sportive soutenue.
S’il est conseillé de consommer des protéines en quantité suffisante, il faut toutefois rester équilibré. Il ne suffit pas d’ingurgiter assez de protéines pour développer sa masse musculaire. Un excès de protéines peut altérer l’équilibre acido-basique de votre organisme. Chez les sportifs, on recommande entre 1,1 g/kg à 2,1 g/kg par jour, en fonction de l’intensité des entraînements. L’apport en protéines peut provenir des aliments naturels ou des compléments alimentaires.
Selon des recherches scientifiques, les suppléments de protéines sont très efficaces pour la construction musculaire. Il est d’ailleurs conseillé d’avoir 1/3 de vos apports quotidiens en protéines par les suppléments. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous pouvez par exemple utiliser les protéines de la marque de nutrition sportive Olimp Nutrition. Des compléments de qualité vous sont proposés pour compenser vos besoins en protéines.
Ne pas manger assez
Les exercices sportifs créent des besoins de nutriments et de calories qu’il faut absolument satisfaire pour prendre de masse musculaire. Il est donc important de manger suffisamment. Pour cela, évitez de sauter des repas. Un bon programme alimentaire vous permettra de combler vos besoins nutritionnels quotidiens.
De plus, il est conseillé de diviser les apports alimentaires en 5 ou 6 repas au quotidien. Cela permet d’augmenter le taux de synthèse des protéines pour optimiser la construction musculaire. Ainsi, il vous sera plus facile d’avoir de meilleures performances musculaires. Mais dans le même temps, il faut rester équilibré et miser sur la qualité des aliments plutôt que sur la quantité.
Relâcher votre vigilance le week-end
Pour prendre de la masse musculaire, certains sportifs suivent un programme alimentaire constant et rigoureux en semaine. Mais, durant le week-end, c’est le relâchement total ! Ils pensent qu’ils peuvent manger tout ce qu’ils désirent en fin de semaine ou durant les périodes hors compétition.
Mais attention ! Le week-end n’est pas une période “en roue libre” où vous pouvez manger n’importe quoi.
Votre objectif, c’est d’augmenter la masse musculaire et non la masse graisseuse du corps. Pour cela, votre programme alimentaire doit être un mode de vie à suivre en semaine comme en week-end. Dans le cas contraire, vous risquez de faire une surcharge calorique. Stagnation et contre-performances seront alors des conséquences qui s’en suivront. Ce n’est sans doute pas ce que vous souhaitez.
Réduire vos apports en lipides
Les lipides sont souvent considérés comme des nutriments qui font prendre du poids. Ils sont donc supprimés des repas, notamment chez les sportifs en phase de musculation. Mais, tout comme les protéines et les vitamines, les lipides sont indispensables pour une prise de masse efficace.
Les lipides permettent d’accélérer le métabolisme, ce qui est très important dans la prise de masse musculaire. Ils fournissent à l’organisme les acides gras essentiels pour la synthèse de certaines hormones comme la testostérone (qui favorise le développement des muscles). Les lipides sont également impliqués dans le transport des vitamines liposolubles (vitamines A, K, E et D), au sein de l’organisme. Ils représentent en moyenne 30 % de l’apport calorique quotidien.
Bannir les lipides de vos aliments est donc une grave erreur ! Cela peut entraîner des troubles de croissance et de développement musculaires. Sans un apport suffisant de lipides, vos performances peuvent chuter.
Il convient tout de même de notifier que tous les lipides ne sont pas utiles aux sportifs. Pour couvrir vos besoins en lipides, l’idéal est d’avoir un menu avec des proportions raisonnables en acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés.
Un complément alimentaire en acides gras essentiels est une solution efficace pour combler les besoins de l’organisme. Par contre, les acides gras trans que l’on retrouve majoritairement dans les produits alimentaires transformés sont à éviter.
Minimiser l’apport des glucides
Si les protéines et les lipides sont indispensables pour le développement de la masse musculaire, les glucides le sont aussi. Ils sont utiles à la construction musculaire et à la récupération après les efforts physiques. Ces macronutriments permettent de limiter les risques de fatigue et de contre-performance durant les exercices. Ils constituent plus de 45 % de l’apport calorique quotidien. C’est la principale source d’énergie de l’organisme.
Les glucides empêchent également la dégradation des protéines musculaires. Ils permettent donc à l’organisme de développer une densité musculaire optimale. Ils occupent une place importante dans le programme alimentaire de tout sportif pratiquant les activités de musculation.
Réduire ses apports en glucides, c’est renoncer à l’énergie nécessaire pour maintenir la forme et vos capacités musculaires durant les entraînements. Veillez toutefois à ne pas tomber dans l’excès. Cela peut être préjudiciable pour votre organisme.
Sous-estimer les calories liquides
La pratique des exercices de musculation nécessite un apport minimal de calories pour compenser les dépenses énergétiques. Bien que la nourriture soit le moyen idéal pour combler les besoins de l’organisme, il ne faut pas ignorer l’importance des boissons caloriques. Les calories liquides permettent d’assimiler rapidement des calories. Par exemple, avec un bon gainer, vous pouvez assimiler jusqu’à 1000 calories en moins de 5 minutes. Pour la petite comparaison, un repas offrant le même taux de calories prendra plus de 15 minutes à faire effet dans votre organisme.
Pour prendre efficacement de la masse, vous pouvez donc intégrer des calories liquides à votre programme alimentaire.
Que retenir ? Plusieurs erreurs peuvent entraver la prise de masse musculaire. Pour atteindre vos objectifs sportifs, il est important de cerner ces faux pas et de les éviter. N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel pour mettre toutes les chances de votre côté.